REESTRUCTURACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS (aprovechar el poder de la mente en nuestro propio beneficio)
Objetivos de la sesión
1 - Conocer el papel de los pensamientos en nuestras emociones y conductas.
2 - Aprender a diferenciar entre pensamientos negativos irracionales y preocupaciones racionales.
3 - Practicar en la observación - identificación y registro de los pensamientos irracionales.
Estos objetivos intentaremos lograrlos en dos sesiones para ir despacio.
Uno de los orígenes de nuestro malestar psicológico
Ante una situación estresante (aumento del dolor; problemas familiares...)--- tiene una gran importancia la valoración que hagamos de la misma y de los recursos con que contamos --- Esto determina el afrontamiento que adoptemos ante la misma.
Ej: Me levanto y noto dolor en la espalda---- hago una valoración de la situación:
A - Puedo considerar que el dolor es tremendo y que no puedo hacer nada para mejorarlo --- consecuencias: Me deprimo y tomo varios analgésicos.
B - Considero que me duele bastante pero que ya me ha ocurrido otras veces y que si no me esfuerzo mucho en mis tareas y hago algo de reposo al terminarlas, suelo mejorar - -- consecuencias: Acepto el dolor y ajusto lo que puedo hacer al mismo.
Como se observa en el ejemplo, lo que nos decimos (nuestro monólogo interior) determina como nos sentimos y como reaccionamos y nos comportamos.
Esta es la base de la terapia ABC:
A - Acontecimiento ----- "dispara" ----- B - Pensamientos, creencias y valoraciones --- conlleva --- C - Consecuencias emocionales y conductuales de alivio o malestar.
Si aprendemos a introducir una especie de cuña en esta secuencia, podemos variar os resultados, es decir, cambiar nuestros pensamientos y creencias incorrectas, no realistas o distorsionadas --- puede variar nuestras conductas desadaptativas que tanto nos hacen sufrir y que empeoran nuestros síntomas.
¿Cómo podemos cambiar nuestros pensamientos y creencias erróneas?
El objetivo es lograr que se ajusten más a la realidad y que en vez de hacernos sufrir, jueguen a nuestro favor y aumenten las posibilidades de tener algún control sobre la enfermedad y sus síntomas.
Para lograrlo comenzaremos aprendiendo a cambiar dos tipos de pensamientos muy contraproducentes:
1 - Pensamientos automáticos ("cháchara interna") - Lo que nos decimos ante diversas situaciones estresantes.
2 - Pensamientos erróneos (distorsionados) o creencias irracionales - Que son la fuente de nuestra cháchara interior.
Para lograr cambiarlos, antes tenemos saber en qué consisten y como identificarlos.
Pensamientos automáticos ("cháchara interior").
Son aquellos pensamientos e ideas que "se disparan" ante determinadas circunstancias y que constituyen el dialogo o charla que mantenemos con nosotros mismos. Aparecen de una forma tan rápida que se experimentan sin reflexión previa alguna y con frecuencia es difícil tomar conciencia de ellos.
Pero lo importante es comprender que muchas de nuestras emociones surgen de este monólogo interior, de estos pensamientos rápidos - luego si aprendemos a detectarlos y cambiarlos, podemos modificar el modo en que nos hablamos a nosotros mismos y por tanto también nuestro estado de ánimo y la forma de encarar la vida y sus complicaciones.
De hecho podemos diferenciar dos grandes "formas de ser":
- Personas optimistas - Aquellas que practican un monólogo interior basado de emociones "positivas" y motivantes.
- Personas pesimistas - Aquellas que se entregan a un torrente diario de un monólogo interior de emociones "negativas".
Estos pensamientos automáticos tienen una serie de características que son importantes e conocer para ayudarnos a identificarlas:
- Son espontáneos - Aparecen de repente y por tanto son difíciles de controlar. Con frecuencia se introducen en nuestra mente con otros pensamientos sin que ni siquiera nos demos cuenta de su presencia.
- Consisten en mensajes muy simples (taquigráficos) - Compuestos de pocas palabras ("eres una inútil") y funcionan como disparador de recuerdos, miedos, reproches.....
- Son creídos por nosotras/os mismos - A pesar de ser erróneos los aceptamos sin discusión porque son de carácter emocional ("es que yo lo siento así...") y además propios de cada uno ("es que yo soy así...").
- Suelen ser de carácter negativo - Son negativos en el sentido de que no son útiles, al contrario suelen ser perjudiciales para nosotras/os mismos: Nos quitan la alegría de vivir; dramatizan los problemas; nos provocan sentimientos de indefensión y desesperanza....
- Son aprendidos - Es decir, que los hemos ido interiorizando desde la infancia. Esto quiere decir que lo mismo que los hemos aprendido, también podemos desaprenderlos y sustituirlos por otros pensamientos alternativos más realistas y positivos.
Con estos elementos, vamos a aprender como reconocerlos e identificarlos, sabiendo que son solo interpretaciones que nos decimos a nosotros mismos y que nos hacen sufrir generando ansiedad, estrés y más dolor. Para lograrlo debemos trabajar con el "diario de pensamientos automáticos" con el fin de:
- Hacernos conscientes de su presencia.
- Como nos hace sentir lo que nos decimos (comprobar como "disparan" las emociones desagradables que experimentamos)
- Una vez que seamos capaces de detectarlos, estaremos en situación de comprender que son erróneos, que no responden a la realidad y con ello podemos "desmontarlos" y así sentirnos mejor.
Es importante comprender que el objetico NO es sustituir los pensamientos automáticos falsos por otros pensamientos positivos pero también falsos (ej: decirme "estoy bien" cuando no lo estoy), sino por pensamientos correctos y ajustados a la realidad (ej: "estoy mal, pero no fatal y sin futuro ninguno").
¿Cómo podemos saber cuál es el pensamiento que se ajusta a nuestra realidad? - Pues aquel que nos haga sentir mejor, que nos alivie y disminuya nuestra ansiedad y tristeza.
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Fecha /Hora |
A - Acontecimiento
(Situación o recuerdo que nos hace sentir mal) |
B - Pensamiento
(Pensamientos automáticos que nos vienen a la mente y el grado de credibilidad que les otorgamos) |
C - Consecuencia emocional Emociones que experimentamos y su intensidad) |
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Un ejemplo
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12/9 12 h |
Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y noto un fuerte dolor en el hombro |
"Otra vez este dolor que me tortura" "No sirvo para nada, soy una inútil"
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Rabia Desesperación Tristeza Miedo al futuro |
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Ejemplo "alternativo"
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12/9 12 h |
Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y noto un fuerte dolor en el hombro |
"Vaya, otra vez me duele el hombro" "Normalmente a lo largo de la mañana mejora" "Tendré que descansar un rato más"
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Aceptación Realismo al compararlo con otras veces Confianza |
Errores de pensamiento (distorsiones cognitivas)
Son errores que cometemos cuando procesamos la información que nos llega. Constituyen la base de gran parte del contenido de nuestros pensamientos automáticos y de nuestras creencias. Generalmente dan lugar a respuesta inútiles o no adaptativas y son causa importante de la incapacidad que puede originar un dolor crónico.
Podemos distinguir 7 tipos de errores de pensamiento:
1 - Pensamiento de TODO o NADA (blanco/ negro, bueno/ malo...)- Este tipo de pensamiento en principio pude parecer ventajoso: parece poner un "orden" en lo que nos rodea y nos proporciona un "margen" para controlar nuestro mundo. Pero la vida (independientemente de lo que pensemos) es incertidumbre y se pude vivir cómodamente en ella (sin tantas "certezas" como nos inventamos). Este tipo de forma de pensar suele estar en el origen de las "etiquetas" que ponemos a las personas o situaciones (detectamos un error o una cualidad negativa y definimos a la persona por ella- ej: "Juan es una mala persona" - solo porque un día no quiso o no pudo ayudarnos o "no sirvo para nada" porque hoy estamos cansadas/os)
2 - Sobregeneralización - Extraemos una conclusión general de un simple incidente. Suele detectarse fácilmente por el uso de palabras como "todo, nada, siempre, nunca, nadie...".Palabras que no suelen reflejar la realidad (ej: "Nunca más podré disfrutar de nada"). Cuando generalizamos la desgracia aumenta nuestro malestar y la sensación de derrota.
3 - Filtro mental - Es una especie de visón en túnel - solo vemos un elemento de la situación (generalmente lo negativo) ignorando el resto (lo positivo). Es una forma muy "eficaz" de convertir nuestras experiencias positivas en negativas. Ej: Tras pasar un buen rato con nuestras amigas/os, nos decimos "podría haberlo pasado estupendamente si no es por el dolor".
4 - Dramatización - Exageramos la importancia de un hecho o situación o de sus consecuencias, sobre todo si son hechos negativos o erróneos (ej: aumenta el dolor y nos decimos "no lo soporto más, no puedo aguantar más"). Con frecuencia también tendemos a minimizar o quitar importancia a los hechos positivos o cualidades personales (Ej: vienen unos amigos/as a vernos y nos decimos "para qué, si no puedo disfrutar de nada.."). Como veremos en el tema de las emociones, con frecuencia este tipo de pensamientos surgen cuando aceptamos las emociones como "prueba de la verdad" (si siento que es verdad, es que es verdad).
5 - Conclusiones precipitadas o anticipadas - Llegamos a una conclusión negativa que no está justificada por los hechos o bien solemos esperar el "desastre" cuando hacemos o pensamos algo. Hay dos formas de anticipación que solemos "utilizar" con frecuencia:
- Lectura o interpretación del pensamiento - Sin que nos hablen, "sabemos" con toda certeza lo que sienten los demás, por qué hacen lo que hacen y por qué se comportan así. Ni tan siquiera nos molestamos en asegurar al veracidad de nuestras creencias (ej: "seguro que mi hijo está enfadado conmigo, porque ni siquiera me ha dicho buenos días, ¿que habré hecho mal?" - en realidad el hijo despertaba tras un noche de juerga)
- Adivinación del porvenir - Sabemos que la cosa va a salir mal, lo predecimos con "toda certeza". Solemos expresarlo con un "¿Y si...". Ej. "podría salir a dar una vuelta pero ¿y si me empieza a dolor en la pierna?")
6 - Ilusiones de control - Pueden darse los dos polos: o bien tenemos la sensación de una falta completa de control ("mi marido debería cambiar su actitud hacia mí, entonces seguro que yo mejoraría") lo que lleva a una situación de desamparo (el "poder" cambiar las cosas depende de otros) o de víctima del destino ("¿Por qué a mí como lo que siempre me he cuidado?")
O bien una situación de control y responsabilidad sobre todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Esta actitud solo consigue convertirnos en responsables del sufrimiento o de la felicidad de los que nos rodean (lo cual es - sencillamente - estúpido). Ej: "tengo la culpa de que mi marido sufra por estar todo el día quejándome".
Este pensamiento erróneo de control o descontrol está muy emparentado con la personalización que se da cuando asumimos las críticas globales como si fuesen hechas hacia nosotros ("todos los pacientes de fibromialgia simulan sus síntomas", luego yo también) cuando asumimos la responsabilidad de un hecho negativo cuando no depende de nosotros ("a los pacientes de fibromialgia les cuesta mucho responsabilizarse de intentar su propia mejora")
7 - Afirmaciones con "debería..." - Son una lista de normas rígidas sobre como deberían actuar los demás y de cómo deberíamos actuar nosotros. En principio se "presentan" como una forma de motivarnos pero en realidad solo consiguen acobardarnos y culpabilizarnos ("debería haber descansado, ahora por eso estoy peor").
Por favor: Borrad de vuestro vocabulario la palabra culpa (sustituir por responsabilidad)
Todos estos errores de pensamientos que hemos visto los solemos cometer porque están "impresos" desde nuestras primeras experiencias en la infancia, y por tanto los tenemos como "incuestionables" y pasan a ser inconscientes, aunque esto no les resta poder en su afán por restringirnos como personas y al mismo tiempo nos quitan flexibilidad para enfrentarnos a la incertidumbre y a los problemas que conlleva una enfermedad crónica.
Identificación y registro de los errores de pensamiento y sustitución por otros más realistas
Al igual que hacíamos con los pensamientos automáticos es importante aprender a detectarlos para cortarlos antes de que nos dañen. Generalmente se toma como señal de su presencia cuando nuestros pensamientos nos desencadenan emociones internas negativas o desagradables (nos sentimos nerviosos, frustrados, angustiados, tristes....) o cuando tenemos conflictos desproporcionados con nuestros familiares y compañeros/as. Hay que tener en cuenta que a veces esos pensamientos tienen una gran parte de verdad, pero son irracionales si nos creemos que son absolutamente ciertos en todas las circunstancias ("siempre", "nunca", "¿y si...?")
1º Paso - Hacernos conscientes de que estamos experimentando una emoción que no nos hace sentir bien - identificar la emoción
2º Paso - Identificar los pensamientos asociados que estamos teniendo.
Este ejercicio lo podemos hacer en el momento o al final del día recordando la situación - emociones - pensamientos que tuvimos.
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Fecha /Hora |
A - Acontecimiento
¿Cómo ha sucedido? |
B - Pensamiento
¿Qué he pensado? |
Tipo distorsión Todo o nada, sobregeneralización, filtro mental, dramatización, anticipación, ilusiones de control. |
C - Consecuencia emocional ¿Qué he sentido? ¿Con qué intensidad? |
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Un ejemplo
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27/9 12 h |
Estoy en mi casa pensando que voy a hacer de comer y noto un fuerte dolor en el hombro |
"No sirvo para nada, soy una inútil"
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Todo o nada |
Ira miedo |
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Ejemplo "alternativo"
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