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La leche y sus derivados mantienen un papel importante en la alimentación humana de la mayor parte de las civilizaciones y culturas. Esto es porque contiene cantidades importantes de los principales grupos de nutrientes (sobre todo de proteínas), así como de vitaminas y minerales (calcio de fácil asimilación). La leche de vaca es la leche más consumida a nivel mundial y se destina a la fabricación de múltiples productos derivados. Las leches de oveja y cabra se destinan fundamentalmente a la elaboración de quesos.

Se puede diferenciar en varios grupos:

Por su sistema de higienización - tratamiento térmico:

Leche cruda - Es la que no ha sido calentada a > de 40º C. Es un producto perecedero dado que contiene microorganismos y enzimas que pueden alterarla. Debido a esto es necesario aplicar tratamientos térmicos para prolongar la vida útil de la leche.

Leche pasteurizada (comercializada como leche fresca) - Se obtiene sometiéndola a tª de > 100º durante tiempos variables (lo más frecuente a > 72º durante 15 seg) que destruye la mayor parte de la flora y del bacilo de Koch. Debe conservarse en frío.

Leche esterilizada - Previamente se pasteuriza y luego se somete a altas temperaturas durante unos minutos. Este proceso provoca considerables cambios físico-químicos y organolépticos en la leche así como al contenido vitamínico, pero puede conservarse durante más tiempo (semanas e incluso meses) ya que es un producto microbiológicamente estable al destruir toda forma de vida microbiana.

Tras estos dos procedimientos, la leche sufre un proceso de homogeneización de carácter mecánico rompiendo sus glóbulos de grasa evitando que se acumule en la capa superficial.

Leche UHT (Ultra high temperature): Se obtiene sometiendo a la leche a tªs de 140-150º durante algunos segundos. Se consigue inactivar todos los microorganismos y las enzimas. La ventaja que tiene es que conserva prácticamente todo su valor nutritivo, sobre todo vitamínico. Puede conservarse durante meses.

Tanto la leche esterilizada como la UHT, una vez abierto el envase, deben mantenerse en frigorífico y consumirse en 1-2 días.

Por su valor nutritivo:

Leche entera o completa - Contiene todos los nutrientes y proporciona un contenido mínimo en materia grasa no inferior al 3,5%.

Leche semidesnatada y desnatada - En la semidesnatada se elimina parcialmente el contenido en grasa (1,5 a 1,8%), en consecuencia el contenido en vitaminas liposolubles es inferior. En la desnatada el porcentaje de materia grasa es de solo un 0,5% y las vitaminas liposolubles son prácticamente indetectables. Generalmente se enriquece con calcio y vitaminas A y D.

Leches modificadas lipidicamente - Se elimina la grasa de la leche y se introduce en su lugar grasa vegetal insaturada.

Por su presentación comercial:

Leche evaporada y concentrada - Se le elimina parte del agua mediante evaporación al vacío, con lo que queda reducida a la mitad de su volumen. La leche concentrada es leche natural pasteurizada y al evaporada es leche parcialmente deshidratada y a la que se suele añadir leche en polvo, nata o ambos productos. Como consecuencia de este proceso, pierde parte de sus nutrientes (sobre todo aminoácidos como la lisina y vitaminas). No puede conservarse más de 24 h una vez abierta la lata.

Leche condensada - Igual pero se le añade sacarosa, para asegurar su conservación, lo que supone una menor tª y < pérdida de nutrientes. Se conserva bien una vez abierto el envase, porque el alto contenido de azúcares impide el crecimiento de gérmenes. De sabor dulce, textura espesa y elevador valor energético, es fácil de transportar y puede ser reconstituida con agua.

Leche en polvo - Se le somete a un proceso completo de evaporación, eliminándose el agua de la leche. Con frecuencia tiene un sabor extraño por la oxidación de los lípidos (se puede obviar con la leche desnatada en polvo).  Sirve como ingrediente de otros productos lácteos. Constituye un alimento ideal para su transporte a largas distancias.

Leches fermentadas - Son productos lácteos que por la acción de microorganismos específicos (Yogur = streptococos y lactobacilos; Kefir = bacterias y levaduras) que provocan la fermentación de la leche que le confiere unas características especiales, prolongado tiempo de conservación (por su bajo pH) y potenciales efectos beneficiosos sobre la salud.

Composición y valor nutricional de la leche

Valor energético: Depende del contenido graso

Entera - 134 kcal

Semidesnatada - 98 kcal

Desnatada - 74 kcal

El agua es el elemento más abundante (88%), el resto compone lo que se denomina extracto seco total.

Las proteínas de la leche son de alto valor biológico: Caseinas que son las más importantes y abundantes, agrupándose en partículas esféricas o micelas de caseína y las proteínas del suero (lactoalbúmina, seroalbúminas, inmunoglobulinas) con un valor nutritivo alto por su contenido en lisina y aminoácidos sulfurados, utilizándose en la elaboración de diversos productos alimentarios (leche para recién nacidos).

En cuanto al contenido graso es rica en ácidos grasos saturados que forman una emulsión de glóbulos grasos esféricos que facilita la rápida hidrólisis por las enzimas digestivas. Los lípidos suponen casi la totalidad de la materia grasa y fundamentalmente en forma de triglicéridos. Este contenido graso hace que la leche entera se considere aterogénica al elevar el colesterol plasmático. Por ello, si es necesario se aconseja el consumo de leches bajas en grasa. Últimamente se le está prestando atención al contenido en ácido linoleico conjugado de posible efecto anti cancerígeno.

El HC de contiene es sobre todo la lactosa (más abúndate en la leche materna que en l de vaca). Su principal función es energética. Su absorción es lenta >> efecto de saciedad. Cristaliza fácilmente lo que tiene interés en la elaboración de helados y leche condensada. La lactosa contenida en la leche materna - en el lactante - facilita la absorción de calcio y el desarrollo de una flora bacteriana intestinal adecuada.

Contiene diferentes minerales, pero destaca la riqueza en calcio y fósforo - siendo su fuente principal, ya que además su digestibilidad es alta. De hecho ½ litro de leche aporta más de la mitad del calcio que precisan los jóvenes y adultos, y la tercera parte del fósforo.

Las vitaminas están presentes en su totalidad en diferentes proporciones, tanto hidrosolubles como la B1, B2, niacina y folatos, como liposolubles como la A y en < cantidad la D3. Al faltarle - en la proporción adecuada - algunas vitaminas y minerales, hace de la leche un buen alimento pero no tan completo como se tiende a considerar. Al eliminar la grasa, tb se quitan las vit liposolubles, por lo que se adiciona vit A y D3.

La leche de vaca es aconsejable consumirla a cualquier edad (excepto el 1º año de vida) y situación fisiológica - sobre todo dado su riqueza en calcio y vit A (escaso en otros alimentos):

Niñez - 2 vasos al día.  

Adolescencia, gestación y lactancia - 3 vasos al día.

Adulto - 1-2 vasos al día.           

Ancianos - 2 vasos al día.

Derivados lácteos

Incluye todos los productos que se forman partiendo de la leche:

Leches fermentadas ácidas - yogur.     Leches fermentadas ácido-alcohólicas - Kefir.

Cuajada.            Requesón.                          Nata.                    Quesos.               Helados.

Leches fermentadas ácidas - YOGUR

Se obtiene a partir de leche pasteurizada por la fermentación láctica llevada a cabo por gérmenes: lactobacillus bulgaricus y streptococcus termophilus. En el caso de los yogures "BIO" se utiliza el lactobacillus acidofilus  y otras bifidobacterias que forman parte de la flora intestinal humana (probióticos).

Su valor  energético y el contenido en vitaminas y minerales es similar al de la leche. El contenido proteico y graso - por acción de las bacterias - se ve sometido a un proceso de predigestión, lo que mejora su digestibilidad. Al ácido láctico se le atribuyen algunas ventajas nutricionales como la mejora de la absorción del calcio, la inhibición de la flora intestinal patógena y un aumento de la secreción intestinal (ayuda a mantener una flora bacteriana colónica adecuada siendo útil en  afecciones digestivas y diarreas  ;  se puede usar en personas con intolerancia  moderada a la leche - siempre que no se le añada lactosa o leche en polvo desnatada)

Leches fermentadas ácido - alcohólicas - KEFIR

El Kefir (bendición en turco) es una leche fermentada por la acción de los granos de Kefir (levadura y bacilos). El producto resultante es líquido, porque solubiliza la caseína. Restablece la flora intestinal normal. Se le reconocen propiedades antivíricas y antibióticas. El Kefir de < de 24 h es laxante y el de > de 36 h es astringente.

QUESO

Los quesos son un producto fresco o curado obtenido por la separación del suero, tras la coagulación de la leche. Se separa el suero del resto, se deja madurar y en esta maduración se producen fermentos, siendo estas las que dan al queso su olor y sabor.

Se pueden agrupar según el procedimiento de elaboración:

Frescos - De elaboración reciente y sin haber sufrido ninguna transformación ni fermentación, salvo la láctica.

Curados - Sufren distintas fermentaciones y transformaciones.

Fundidos - Se obtiene por la mezcla o fusión de una o más variedades de quesos y otros productos lácteos y no lácteos.

Por su contenido graso: Extragrasos - 0 o > 60%

 Grasos - 45 a 60%

Semigrasos - 25- 45%

Semidesnatados - 10 al 15%

Desnatados < 10%.

Es importante valorar, además de la cantidad de nutrientes que tienen, el grado de humedad - No es lo mismo consumir una ración de queso curado, que de fresco con gran cantidad de agua.

El queso contiene todas las propiedades nutritivas de la leches y es más fácil de conservar. En cuanto a sus características las diferencias son apreciables entre los distintos tipos de queso, pero, en general, el valor energético del queso es mayor que el de la leche, por su mayor contenido graso (sobre todo los curados), siendo tb rico en proteínas de alta calidad. Presentan un ligero aumento en el contenido de calcio y fósforo (una fuente importante de los mismos), zinc y sodio, disminuyendo el potasio. Las vitaminas son bastante semejantes pero con mayor contenido en vitamina A.

REQUESÓN

Se elabora precipitando por tratamiento térmico, en medio ácido, las proteínas del suero separado de la cuajada durante la elaboración de quesos. Es rica en proteínas de alto valor biológico y baja en contenido graso.

HELADOS

Son el producto de batir (para aumentar su contenido en aire)  y congelar una mezcla de leche pasteurizada + derivados de la misma + otros productos alimenticios (azúcar, huevos, frutas..). Desde el punto de vista nutricional se pueden dividir en:

Helados con base de crema (nata), leche entera o desnatada y grasa no láctea.

Helados con base de agua (polo, sorbete o granizada)

Postres helados - Engloba una gran variedad de tartas y pasteles helados.

Su valor energético es muy variable pero alto en general, variando desde 200-250 kcal/100g en los helados con base en crema a los polos con un 90% de agua. La proteína que contienen es prácticamente la misma que la leche de la que derivan. La grasa que se suele utilizar es saturada, tanto vegetal como animal, y es superior al 10% de su peso.  Los HC  representan un 25% de su peso, sobre todo en forma de glucosa y sacarosa. El contenido mineral y vitamínico es variable dependiendo de la leche y de la yema de huevo que con frecuencia se añade.

Son alimentos de origen vegetal que contienen nutrientes energéticos, plásticos y reguladores en proporciones apreciables.

LEGUMINOSAS (legumbres)

Son los granos secos procedentes de plantas de las familias de las leguminosas y separadas de la vaina que los produce. Forman un grupo importante de alimentos desde el punto de vista dietético por sus proteínas y aminoácidos esenciales que les dan un buen valor biológico y además son alimentos energéticos y, en cierto modo, reguladores. Asimismo son de  bajo coste y tienen un buen almacenamiento, lo que las hace básicas en la dieta de países en desarrollo, aunque tb son muy recomendables en los desarrollados.

Las más importantes en la alimentación humana son: habichuela, lenteja, garbanzo, guisante, judía, haba, altramuz, soja, almorta y algarroba.

Energía: El valor energético es casi el doble que los alimentos de origen animal y aprox un 30% superior al del pan.

Proteína: Son productos muy ricos en proteínas ("carne del pobre"), superior al de carnes y pescados. Son de destacar en este aspecto el altramuz y la soja.           Esta proteína es de alto valor biológico (60-80%) - algo más bajo que el de la proteína de origen animal. En general, son ricas en el aminoácido lisina , esto hace que su ingesta con cereales (arroz) y tubérculos (patata) produzca una magnífica complementación.

HC (digeribles): Son alimentos ricos en HC, lo que les diferencia de los alimentos de origen animal que no tienen prácticamente ninguna cantidad.            La mayoría son de tipo almidón, predominando la amilosa (80%) y menores cantidades de amilopectina (20%) - esta proporción en culinariamente importante porque hace que durante la cocción los almidones no se gelatinicen.

HC no digeribles: Aportan una cantidad importante de fibra tanto soluble como insoluble.   Además tienen unos oligosacáridos de cadena corta (rafinosa, verbascosa...) que al ser fermentados por la flora intestinal - producen diversos ácidos grasos volátiles y otros gases, que son los responsables de la indeseada flatulencia (se evitan con triturados y con el uso en forma de puré).

Grasa: En general son pobres en grasa lo que les diferencia claramente de las carnes. Además estas grasas son mayoritariamente poliinsaturadas (50%) - sobre todo el linoleico - y mononisaturadas (20%).                 No contienen colesterol.

Vitaminas: Son más ricas en vit B1, folato y pantotenato, pero caracen de vit B12 y las cantidades de vit C y biotina es muy pequeña.           

Minerales: Son pobres en calcio (pero tienen mayor contenido que las carnes y pescados). Los contenidos en magnesio, manganeso y zinc son más elevados (con grandes variaciones). El contenido en hierro es en general elevado, pero es de carácter no hemo y por tanto menos biodisponible.

Las ventajas alimentarias de las leguminosas las hacen tener una gran importancia nutricional, sobre todo cuando se combina con otros alimentos para componer muchos de los platos de la dieta habitual (potajes). Este uso de la leguminosa como BASE del plato, diferencia a la cultura culinaria española de occidentales, donde se utilizan más como aderezo o acompañamiento. En la estimación de su valor nutritivo importa mucho la elaboración del plato:

La preparación junto con cereales (sobre todo con arroz), patatas y otras verduras y hortalizas >> incrementan la cantidad y calidad de las proteínas y el aporte energético, de vitaminas y minerales.

La costumbre de añadir alimentos de origen animal a los potajes no tiene justificación desde el punto de vista nutritivo - solo culinario. Si se hace siempre debe ser en pequeñas cantidades.

Soja

Es una planta herbácea de la familia de las leguminosas. Es un alimento milenario de los países asiáticos, aunque actualmente se cultiva en todo el mundo, sobre  todo en Estados Unidos, que produce la mitad de la soja que se consume a nivel mundial. Es un alimento muy diferenciado dentro de las leguminosas por su elevado contenido en proteínas, siendo además su contenido en lisina mayor que en los otros cereales. Su contenido en grasa es de un 20% constituido por AG insaturados (ácido linoleico). Los HC suponen solo un 16%.

Es una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Es muy rica en fosforo, magnesio, cobre, zinc y manganeso y contiene Vit B y E. Es rica en fitoestrógenos - sustancia de origen vegetal con estructura similar a los estrógenos - que ayudan a regular el sistema hormonal y mejora los perfiles de los lípidos en sangre. Los fitoestrógenos más importantes son las isoflavonas con poder antioxidante y actividad estrogénica.

Existen multitud de derivados de la soja: Soja germinada (Moyashi) , Leche de soja , Miso (pasta aromatizada resultante de la fermentación de granos de soja y sal y es uno de los componentes más importantes de la dieta japonesa), Lecitina de soja, Aceite de soja....

PATATA

Es una fécula (glúcidos complejos compuestos esencialmente de almidón), ampliamente distribuida en nuestra alimentación (el tubérculo más utilizado). Es difícilmente encuadrable por sus especiales características:

Pobre en sustancias nutritivas, tiene un poco de todo y es capaz de mantener, por sí sola, un aceptable estado de nutrición.

Contiene hasta un 75-80% de agua, un 20% de HC (de elevado índice glucémico), un 2% de proteínas (mayor que el de otros tubérculos y de alto valor biológico), 1% de minerales (rica en potasio, pero más pobre en calcio y hierro) y escasos niveles de fibra. El contenido en grasa es prácticamente nulo, pero con frecuencia se utiliza frita o acompañando a las carnes (con grasa saturada). En su contenido vitamínico se asemeja al pan, pero tiene vit C (mayor en la patata amarilla que en la blanca) y A.

Al contener almidones resistentes a la digestión humana, necesitamos cocerla para hacerla digerible con lo que se pierde gran parte de su riqueza vitamínica.

Su elevado índice glucémico (hervida es de 70, igual que el azúcar y menor si se hierve con piel) la convierte en uno de los glúcidos "malos" en los regímenes de adelgazamiento. No obstante, excepto en caso de buscar una pérdida de sobrepeso, esta consideración es un grave error nutricional y justifica gran parte de nuestros desequilibrios alimenticios.

FRUTOS SECOS

Son frutos cuya parte comestible posee en su composición < del 50% de agua. Se alteran fácilmente por fenómenos de enranciamiento. Muy utilizados en las edades infantiles, conviene no obstante limitarlos por las dificultades en su digestión.

Energía: Tienen un elevado contenido energético debido a su poco nivel de hidratación y a su elevado contenido en lípidos, por lo que conviene limitarlos es adultos.

Tienen un alto contenido proteico (excepto la castaña) de elevada calidad lo que les asemeja a las legumbres.  Destaca su riqueza en arginina precursor del óxido nítrico (vasodilatador - sobre todo el cacahuete). Los HC son de tipo complejo y tb simple, pero globalmente es menor que en las legumbres - destacan las castañas y los piñones por su riqueza en HC. Presentan un elevado contenido graso (excepto la castaña), siendo su composición variable entre los diferentes frutos secos, pero en todo es mayoritario el contenido AG insaturados. Son alimentos muy ricos en vitaminas y conteniendo muchas de ellas, especialmente vit B1, B6, niacina, vit E y ácido fólico y contienen casi todos los minerales fisiológicamente importantes. Son fuente moderada de calcio y hierro. Otros componentes: Poseen esteroles vegetales que compiten con la absorción del colesterol y polifenoles con propiedades antioxidantes.

Recomendaciones alimenticias de este grupo de alimentos

Legumbres: Dado su elevado valor nutritivo pueden incluso sustituir a las carnes aportando además HC complejos y fibra, siendo bajos en grasas.                Es aconsejable que estén presentes los 3 tipos de legumbres más habituales en nuestra dieta (lentejas, judías y garbanzos) de 2 a 3 veces a la semana.

Patata: Se debe consumir con frecuencia por su valor nutricional y su aceptación en todas las edades: Al menos cada dos días bien como plato principal o como complemento con otros tipos de alimentos.

Frutos secos: Se recomienda su ingesta como postre e incluso desayunos y meriendas en algunas ocasiones. Especialmente indicados en niños por su elevado valor nutricional (pero evitando el exceso).

En conjunto son alimentos ricos en fibra, minerales y algunas vitaminas y pobres en los 3 macronutrientes - lo que les hace tener muy poco valor energético -. Con frecuencia el tratamiento culinario afecta a su contenido vitamínico, especialmente a las vitaminas termosensibles.

FRUTAS

Son frutos de variadas formas y con carácter frecuentemente lúdico. Su ingestión en crudo protege sus ventajas nutricionales y les hace fácilmente consumibles por el ahorro en tiempo y dinero. Tb se pueden someter a distintos procesos tecnológicos para componer mermeladas, compotas, zumos, néctares...

Las frutas verdes tienen más almidón y son más indigestas. Las frutas maduras tienen > almidón y más disacáridos. En grados extremos de madurez no son recomendables por las fermentaciones lácticas y acéticas. Al comprarlas es recomendable considerar  de preferencia las que sean de la estación del año - esto es una ventaja de nuestro país que produce - por sus diferentes climas - una gran variedad de fruta fresca.

Presentan importante similitudes con el grupo de verduras y hortalizas, salvo en su mayor riqueza en hidratos de carbono - lo que hace que tengan un mayor valor calórico (pero mucho menor que otros alimentos). Sus HC son azúcares simples como la glucosa, y sobre todo fructosa y sacarosa (50% cada uno): Hay frutas en que predomina la fructosa como manzanas y peras; en otros predomina la sacarosa como albaricoques y melocotones. El plátano se distingue por su riqueza en HC y, por tanto, un mayor valor calórico.

Su contenido en grasa y proteínas es muy bajo, así como el de minerales. Tienen una apreciable cantidad de fibra- sobre todo de tipo pectinas - que complementa a las fibras de verduras y hortalizas. Para aumentar la proporción de fibra que aportan, se aconseja consumirlas con piel, lavándolas previamente.

Dentro de las vitaminas, las más importantes son el beta-caroteno, otros carotanoides y sobre la vit C, de las que son la mayor fuente alimenticia (cuando la fruta está madura) - para poder aprovecharlas en su totalidad se recomienda la ingestión de las frutas crudas. Se aconseja que su ingestión sea diaria  - Frutas: 2 -3 raciones al día, incluyendo, al menos, un cítrico.

HORTALIZAS Y VERDURAS

Se consideran alimentos fundamentales por el alto contenido en vitaminas y minerales, utilizándose como complemento de la dieta sana, no como base. Encuadra a muchos alimentos de distinto origen botánico y se dividen en 4 grupos por la proporción media de glúcidos que hay en la parte comestible:

5% de glúcidos: Verduras en las que dominan las hojas de color verde, blanco verdoso o amarillo verdoso (espinacas, acelgas....)

10% de glúcidos: Raíces y bulbos como las cebollas, rábanos, zanahorias

15% de glúcidos: Leguminosas frescas.

 20% de glúcidos: Tubérculos o raíces feculentas.

 El aporte energético es, en general, muy bajo  - Varía de 17 Kcal a 33 Kcal por 100 g. Por ello son útiles en regímenes hipocalóricos y tb en la alimentación habitual para evitar el riesgo de sobrepeso.

Contienen un 80% de agua y el contenido en proteínas y aminoácidos esenciales es muy bajo.

Es muy importante la cantidad de fibra que aportan - contribuyen a regular la motilidad intestinal y a la sensación de saciedad alimenticia. La cantidad y tipo de fibra es muy variada por lo que es aconsejable ingerir diversas verduras y hortalizas para lograr un adecuado equilibrio.

Su verdadero valor alimenticio se debe a su contenido vitamínico sobre todo por las cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A - vegetales verdes y amarillos), vit C (proporcional al color verde) y folato - Lo que las hace fundamentales en la dieta (faltan en los cereales, legumbres y productos de origen animal) para lograr una dieta equilibrada en vitaminas. Contienen pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2 y niacina - Sobre todo las verduras foliáceas son aceptablemente ricas en riboflavina (vit B2). Antes de su consumo se recomienda el lavado de las hortalizas con adición de vinagre, porque el medio ácido protege las vitaminas.

El contenido mineral es escaso con solo algunas cantidades significativas de calcio y hierro (sobre todo acelgas y espinacas), pero son pobremente absorbibles - la presencia de vit C en algunas verduras y hortalizas favorece su absorción.

Otros compuestos que poseen interés nutritivo son: Licopeno - Es un caratenoide de claro efecto antioxidante presente en el tomate y en la sandía.  Luteína - Caroteno de poder antioxidante a nivel de la retina ocular y presente en el melón y brócoli.  Flavonoides - Compuestos de importante capacidad antioxidante.

El gazpacho es una de las mejores combinaciones vegetales. Tiene, además, otras ventajas como aumentar el volumen de una comida sin incrementar sus valores calóricos (adecuado para los obesos), es pobre en HC (diabéticos) y en proteínas (que deben suplementarse). Así mismo es rico en fibra.

Los residuos alcalinos de las verduras/hortalizas contrarrestan el efecto acidificante de las carnes y mantienen el equilibrio acidobásico.

Recomendaciones dietéticas: Son baratos y de fácil producción. Se aconsejan 1 -2 raciones al día, procurando diversificar los distintos tipos. Así mismo, es aconsejable que, al menos una vez al día, las verduras se consuman crudas (ensaladas), evitando así las pérdidas de vitaminas por el cocinado.

Evolución del consumo de las verduras/hortalizas/frutas: 

Verduras-hortalizas: Su consumo se ha estabilizado, destacando el consumo de tomate, siendo, por ello, un alimento clave en el aporte de vit C.

Frutas: Tb se ha estabilizado pero se ha incrementado mucho el consumo de cítricos (1/3 del total de frutas consumidas).

Métodos culinarios: Muchos alimentos de este grupo se ingieren en crudo de forma individual o formando parte de ensaladas o macedonias. El uso de las V y H en ensaladas tiene ventajas nutricionales: La adición de aderezos (aceite, vinagre, limón, salsas) aumenta su valor calórico. Al añadirle condimentos ácidos (limón o vinagre) se evita la pérdida de algunas vitaminas. La cocción tiene como objetivo ablandar los tejidos de la planta y gelatinizar el almidón - se modifica así su consistencia, color y gusto >> mejora su digestibilidad.

Los minerales junto a las vitaminas constituyen el grupo de los micronutrientes, ya que las cantidades que se requieren y su contenido en la dieta son muy pequeños. Se consideran esenciales en la dieta (el organismo no puede sintetizarlos), por lo que es muy importante asegurar un consumo óptimo de los mismos con la dieta que evite que aparezcan deficiencias y al mismo tiempo se debe evitar su exceso que puede provocar efectos tóxicos.

Es raro encontrar deficiencias graves, pero si pueden aparecer deficiencias marginales sobre todo en determinadas situaciones fisiológicas como el embarazo, situaciones de estrés, enfermedades gastrointestinales que cursan con mala absorción y situaciones en las que la excreción renal de minerales esté alterada.

Dependiendo de la proporción en que se encuentran en los tejidos y el aporte que se necesita de cada uno de ellos, se dividen en:

Macrominerales - Su ingesta recomendada es superior a 100 mg/día: Calcio,, magnesio, sodio, potasio, fósforo, cloro y azufre.

Microminerales - La recomendación dietética es menor a 20 mg/día: Hierro, zinc, fluor, iodo...

Otros minerales posibles nutrientes esenciales de la dieta: Litio, silicio, oro......

Algunos como el plomo o el mercurio son tóxicos y a veces se encuentran en los alimentos, pudiendo originar reacciones adversas y alteraciones graves.

Sus funciones son:

Estructurales - Como el calcio y fósforo que forman parte de la fracción mineral del hueso o formando parte de los fosfolípidos de las membranas celulares.

Reguladores - Como el sodio/cloro en el equilibrio ácido/básico; mantenimiento del pH corporal (fosfatos, carbonatos); como componentes enzimáticos o formando parte de hormonas (yodo).

Es importante conocer que aunque los minerales tienen un papel decisivo en la regulación del metabolismo energético, no tienen ninguna función energética.

Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales son muchas y variadas, tanto alimentos de origen animal como vegetal e incluso el agua de bebida de algunas zonas es rica en algunos de ellos, por lo que la mayoría de los elementos minerales se aportan con una alimentación variada - esto es importante porque  hay que considerar que ningún alimento posee todos los minerales en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades.

MACROMINERALES

CALCIO Y FÓSFORO - Son los minerales más abundantes en el organismo - la mayor parte se encuentra en el tejido óseo y dientes. El resto se encuentra diluido en el líquido extracelular y en los tejidos blandos, participando en la regulación de una gran variedad de reacciones metabólicas.

La acumulación de calcio y fósforo en el hueso se produce únicamente durante la etapa de crecimiento (encontrándose en forma de cristales de hidroxiapatito cálcico). Desde el hueso, además de su función estructural, ayuda a la regulación del pH. Así mismo el hueso actúa como regulador de los niveles sanguíneos de calcio y fósforo (liberándolo según las necesidades).

Sus funciones primordiales son:

Estructural (de la arquitectura ósea)

Calcio: En el impulso nervioso y la excitabilidad neuronal; para el normal funcionamiento del miocardio; en los procesos de coagulación sanguínea.

Fósforo: Estimula la absorción intestinal y la reabsorción renal de la glucosa; compone los fosfolípidos; importante en el metabolismo muscular; en el transporte sanguíneo de los ácidos grasos y en la regulación del equilibrio ácido/básico.

La absorción del calcio puede oscilar de un 25 a un 75% dependiendo de la edad y de la cantidad ingerida. Su absorción se ve favorecida por la presencia de lactosa y de algunos aminoácidos, por la presencia de vit D en la dieta, el ejercicio físico y la paratohormona. Por el contrario, la presencia de oxalatos y filatos pueden dificultarla.

Las recomendaciones dietéticas hacen hincapié en la necesidad de equivalencia entre ambos minerales (Ca 1: P 1) y como máximo de 2:1 (la presencia de mayores cantidades de calcio hacen que se formen fosfatos di y tricálcicos de muy difícil absorción). El calcio debe ingerirse en una cantidad de 1000 a 1300 mg/día (añadir 600 mg/día en gestantes y 700 en la lactancia).

Las fuentes principales de calcio y fósforo son la leche y derivados lácteos y en menor proporción los pescados, mariscos, harinas integrales, frutos secos y legumbres.

El aporte insuficiente de calcio (por déficit de vit D o por baja relación calcio/fósforo en la dieta) conduce a una inadecuada mineralización de la matríz ósea pudiendo originar raquitismo en los niños y osteomalacia y osteoporosis en los adultos.

La carencia de fósforo es más rara por su abundancia en casi todos los alimentos y puede originar debilidad muscular y alteraciones óseas.

MAGNESIO

El organismo posee importantes cantidades de este mineral (unos 25 g) que va disminuyendo a medida que avanza la edad. La mayor parte se encuentra en los huesos y en menor cantidad en los músculos.

Sus funciones más importantes son:

Formar parte de la estructura mineral del hueso.

Regular el intercambio calcio/fósforo entre el tejido óseo y el resto de tejidos.

Participar en la contracción muscular, en la secreción de glándulas y en la transmisión del impulso nervioso.

Tb como cofactor enzimático.

Sus recomendaciones dietéticas son de 420 mg para varones adultos y 320 mg en mujeres (más 40 mg/día en gestantes). Sus fuentes dietéticas principales son los vegetales de color verde, los frutos secos, hortalizas y cereales.

AZUFRE

El cuerpo humano posee unos 100 mg formando parte de los aminoácidos y de otras moléculas no proteicas. Entre sus funciones están la de componer los puentes disulfuro de las proteínas, como componente estructural de varias moléculas y enzimas y para la eliminación de compuestos tóxicos por la orina.

Su fuente principal en la dieta son los aminoácidos sulfurados, siendo alimentos ricos en este mineral todos los proteicos excepto las legumbres.

SODIO, POTASIO Y CLORO

Constituyen los electrolitos más abundantes tanto en el líquido extra como intracelular: El potasio es el principal catión en el compartimento intracelular y el cloro y sodio los principales iones del líquido extracelular.

Entre sus funciones más importantes destacan:

Funciones generales: Regulación y mantenimiento de la presión osmótica, pH y equilibrio hídrico. Intervienen en los procesos de transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Funciones específicas: Sodio (absorción de nutrientes), potasio (catabolizador del metabolismo energético y participa en la síntesis de glucógeno y proteínas) y cloro (síntesis el ácido clorhídrico el estómago y participa en el transporte de CO2 por los hematíes).

Sus recomendaciones dietéticas son:

                Sodio: 500 mg/día (sal y alimentos cocinados)

                Potasio: 2000 mg/día (verduras)

                Cloro: 750 mg/día (salsas y alimentos de origen animal)

Tanto el déficit como el exceso de estos minerales son poco frecuentes. Las deficiencias solamente ocurren en casos de vómitos frecuentes, sudoración o diarreas intensas, pudiendo provocar debilidad y daños musculares. La hipopotasemia puede surgir por tratamientos prolongados de la hipertensión con algunos diuréticos.

MICROMINERALES

HIERRO

Es el micromineral más abundante en el cuerpo humano y su contenido medio es de 3,8 mg en los varones y de 2,3 mg en las mujeres. Este hierro aparece ligado a proteínas y está presente en distintos compartimentos del organismo:

Hierro funcional - Supone más del 70% del hierro total. Está contenido en las proteínas que contienen hierro no hemo (hemoglobina, mioglobina, citocromos) y en el hierro unido a la porfirina.

Hierro circulante o de transporte - Debido a la toxicidad del hierro libre, este debe ser transportado por las proteínas (transferrina - la principal proteína fijadora del hierro circulante).

Hierro de depósito o de reserva -  Como la ferritina (sobre todo) y la hemosiderina que se localizan fundamentalmente en el hígado, bazo y médula ósea. La ferritina es la forma férrica que más se moviliza en los casos de carencia de hierro.

Desde el punto de vista nutricional es importante diferenciar:

Hierro hemo - Es el hierro ferroso unido a la profirina y se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal (carne roja e hígado). Se absorbe hasta un 25% de la cantidad ingerida y se ve favorecida en casos de deficiencia de hierro.

Hierro no hemo - Aparece en las formas de depósito de hierro y supone la mayor parte del hierro en los alimentos de origen animal  y la totalidad del hierro aportado por los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos y verduras foliáceas). Este hierro solo se absorbe en una pequeña proporción y se ve favorecido en esta absorción por el ácido ascórbico y la proteína animal.

La ingesta recomendada es de 10 mg/día para los varones y las mujeres postmenopaúsicas y de 10 mg/día para las mujeres en edad fértil. Durante la gestación se debe suplementar unos 15 mg/día y hasta 30 mg/día durante la lactancia.

La falta de hierro (sobre todo en recién nacidos alimentados con leche artificial, madres solteras o vegetarianos estrictos) puede provocar anemia ferropénica.

YODO - Es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas y es abundante en todos los alimentos (pescados marinos...) y en el agua. Solo plantea problemas su aporte en aquellas regiones (como la nuestra) en que el suelo es pobre o está exento de yodo. En estos casos se aconseja el uso de sal yodada para la preparación culinaria de los alimentos.

Los pescados, mariscos y algas marinas son la fuente principal. Su tratamiento culinario disminuye la cantidad disponible.

El déficit de yodo provoca una reducción de la síntesis de hormonas tiroideas con bocio e hipotiroidismo (en niños con enanismo, cretinismo y disminución de la capacidad intelectual)

FLUOR - Se encuentra sobre todo en el hueso y dientes. Es imprescindible para la prevención de la caries dental (reduce su frecuencia ya que refuerza la estructura mineral y mantiene el esmalte y actúa sobre las bacterias cariógenas). Su aporte más importante se produce por los fluoruros del agua potable (a la que se añade flúor en cantidad de 1 ppm (una parte por millón) así como en los pescados y el té.

CINC

Se encuentra en algunos tejidos como el muscular, óseo y en vísceras como el hígado o riñón y en la piel y gónadas masculinas. Forma parte de gran cantidad de enzimas. El que está presente en los alimentos de origen animal (crustáceos, moluscos, carne roja) tiene mayor disponibilidad que el procedente de los alimentos de origen vegetal (legumbres). Su déficit puede originar anorexia, reducción del crecimiento y alteraciones en la maduración sexual.

Existen varias formas de clasificar los alimentos. La más práctica los clasifica por su origen:

Alimentos de origen vegetal: Cereales y derivados. Frutas, verduras y hortalizas. Leguminosas.

Alimentos de origen animal: Leche y productos lácteos. Pescados, mariscos y derivados. Huevos y ovoproductos. Carnes y productos cárnicos.

Grupo mixto: Aceites y grasas. Azúcar y edulcorantes. Bebidas. Nuevos alimentos.

Otras forma de clasificarlos se basa en que todos los alimentos contienen las mismas sustancias nutritivas, lo que les hace diferentes es la proporción en que estas sustancias entran a formar parte de los mismos y que configuran sus acciones fundamentales en el organismo. A partir de esta diferencia, se pueden dividir en los siguientes grupos:

• Alimentos con contenido fundamentalmente plástico:
• Grupo 1: Leche y derivados.
• Grupo 2: Carne, pescado y huevos.
• Grupo 3: Grupo mixto (contiene nutrientes energéticos, plásticos y reguladores en proporciones importantes): Patatas, legumbres y frutos secos.
• Alimentos fundamentalmente reguladores:
• Grupo 4: Verduras y hortalizas.
• Grupo 5: Frutas.
• Alimentos fundamentalmente energéticos:
• Grupo 6: Pan, cereales y azúcar.
• Grupo 7: Grasas, aceites y mantequilla.

Alimentos de origen vegetal - CEREALES Y DERIVADOS.

Los cereales han sido unos de los principales alimentos de la humanidad a los largo de su historia, si no el principal. Aún hoy el aporte energético de la dieta de muchas sociedades está basada casi exclusivamente en el consumo de cereales, muchas veces de un único cereal. Además han sido tradicionalmente utilizados para la alimentación del ganado.

El bajo contenido en agua de los cereales supone una fuente concentrada de nutrientes además de posibilitar su conservación durante largos periodos de tiempo.

Los cereales se pueden definir como los frutos secos, enteros y sanos de la familia de las gramíneas. Estos frutos en condiciones adecuadas, sobre todo de temperatura y humedad, son capaces de germinar y dar lugar a una nueva planta. Las semillas de cereales contienen todos los nutrientes (principalmente almidón) que la planta recién germinada necesita hasta que es capaz de obtener micronutrientes de la tierra y generar energía por sí misma. Su alto contenido en HC complejos es lo que les convierten en la base de la dieta humana.

Su distribución es muy amplia en todo el mundo, ya que son capaces de crecer en condiciones climáticas muy diversas, desde climas semiáridos (sorgo, mijo) o muy cálidos (arroz, mijo) hasta climas fríos (centeno, cebada) e incluso bajo agua (arroz). Tb el hombre ha tenido un papel importante, al haber seleccionado los cereales que mejor se adaptaban a cada zona y mayor rendimiento ofrecían.

Estructura

Todos los granos de cereales están constituidos básicamente por las mismas partes y en proporciones similares.

El grano o cariópside está rodeado por las glumas ("cascarillas" o cubiertas). Esta cariópside está formada por la semilla y por el pericarpio que la rodea estando ambas íntimamente unidas.

El pericarpio está constituido por diversas capas de células y constituye aproximadamente el 5% del peso del grano.

La semilla que se encuentra por debajo tiene otras capas que forman parte de su estructura como la cubierta o corteza de varias capas de células y la epidermis nucelar y por debajo de esta se encuentra la capa de aleurona que envuelve tanto el endospermo feculento como al germen y está formada por una única capa de células de gran espesor y de composición celulósica. El grosor de estas paredes celulares condiciona en cierto grado los usos a los que se destine el cereal.

Por dentro de la capa de aleurona encontramos dos partes en la semilla:

El germen o embrión que supone solo un 2,5-3.5% del peso del grano y es muy rico en proteínas, azúcares simples, lípidos minerales y vit del grupo B y E. En el germen se encuentra la raíz y el tallo rudimentarios de lo que será la futura planta.

El endospermo feculento o amiláceo que supone el 80-85% del peso del grano y compuesto por tres tipos de células que contienen abundantes gránulos de almidón (componente mayoritario de los granos de cereales), así como un alto contenido en proteínas que determinan en gran medida las propiedades de las harinas.

El salvado - separado de la semilla durante el proceso de la molienda - está formado por el pericarpio y las cubiertas de la semilla.

Composición de los cereales

La principal característica es el alto contenido en almidón (polímero constituido por miles de moléculas de alfa-D- glucosa) que supone alrededor del 60-65 del peso total. Esto unido al bajo contenido en agua de los granos hace que se constituyan en una eficiente fuente de energía.

El contenido en azúcares simples y oligosacáridos es de un 2-3% aunque aumenta en las harinas al degradarse el almidón en su proceso de formación.

El segundo componente más importante en peso de los cereales son las proteínas (8-12% del peso) por lo que su aporte en la dieta es importante, pero su bajo contenido en dos aminoácidos esenciales (lisina y metionina y en el caso del maíz el triptófano) hace que las proteínas de los cereales sean consideradas de baja calidad. Las proteínas de los cereales se clasifican de acuerdo a su solubilidad en 4 categorías: Albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas y varían en sus propiedades.

El contenido lipídico (localizado sobre todo en el germen) es bajo (1-2%) aunque en el caso del maíz y sobre todo de la avena es mayor. Son fundamentales triglicéridos y menso fosfolípidos y glicolípidos. El ácido graso mayoritario es el ácido linoléico, seguido del oleico y palmítico.

El contenido en fibra está determinado por la presencia o no de salvado. Los cereales o harinas integrales tienen un 10-14% y los cereales perlados y las harinas refinadas solo un 3-4%. Está compuesta principalmente por celulosa y hemicelulosa.

Son fuente importante de vitaminas del grupo B (disminuyen al eliminar el salvado) y de tocoferoles (vit E).

Los minerales predominantes son los fosfatos y sulfatos de potasio, magnesio y calcio.

Algunos cereales tienen algunas sustancias que interfieren con la normal utilización de nutrientes y podrían ser considerados como antinutrientes (ejemplo: el ácido fítico de la capa de aleurona del trigo puede impedir la absorción del fósforo y forma sales con el calcio y el magnesio disminuyendo su aprovechamiento).

Alteraciones y conservación

Debido a su bajo contenido en agua los cereales secos son muy estables y pueden ser almacenados durante largo tiempo si las condiciones ambientales son adecuadas. Lo que más les afecta es la humedad tanto del grano en sí como la ambiental: Una excesiva humedad favorece el crecimiento de hongos en su superficie. Algunas especies de estos hongos son capaces de producir micotoxinas que pueden llegar a ocasionar problemas de salud serios si están en cantidades importantes. Tb es frecuente el deterioro del grano o de la harina por insectos y roedores.

El alto contenido en lípidos en algunos cereales, como la avena, hacen que con frecuencia se produzcan reacciones de enranciamiento.

La conservación de los productos derivados de los cereales (pasta, galletas, cereales del desayuno...) presentan una vida media útil más larga si están adecuadamente envasados evitando la exposición a una humedad relativa excesiva. En el caso del pan común el principal problema es la recristalización progresiva del almidón lo que limita a unos pocos días la aceptación del producto.

Principales cereales en la alimentación humana

TRIGO

Es el 3º cereal en cuanto a producción mundial, aunque el 1º en cuanto a superficie cultivada e intercambios comerciales. Existen multitud de subespecies de trigos y tb se pueden clasificar en base a diversos criterios. Así en función del comportamiento en la molturación:

                Trigos duros - Las proteínas del esdospermo que rodean los gránulos de almidón están firmemente adheridos a este. Dan lugar a una harina gruesa y se rompen una parte importante de los gránulos de almidón. Se utilizan para la elaboración de pan y de pasta.

                Trigos blandos - La unión proteína-almidón no están fuerte, siendo separados fácilmente por la molienda y la proporción de gránulos de almidón rotos es mucho menor. Dan como resultado una harina fina que se utiliza para la elaboración de galletas y bizcochos.

En función del comportamiento en la panificación:

                Trigos fuertes - Con alto contenido en proteínas, lo que determina una mayor absorción de agua, resultando panes de gran volumen y textura adecuadas.

                Trigos débiles - Contenido en proteínas menor, por lo que retienen menos agua y son menos viscosos. Dan lugar a panes de menor volumen y miga gruesa, siendo adecuados para elaborar galletas y pastelería.

El trigo destaca entre todos los cereales por sus excelentes propiedades para la panificación, debido a las proteínas que conforman el gluten. Este se encuentra formado por una prolamina (gliadina) y una glutelina (glutenina) como principales constituyentes: La gliadina es responsable de la viscosidad y extensibilidad de la masa y al glutenina de la elasticidad y resistencia a la expansión.

Los demás cereales tb tienen gluten (como el centeno y < la cebada y la avena) pero en menor cantidad por lo que los panes que forman son de masa más débil y de peor calidad.

Algunos productos derivados son:

Cereales del desayuno - Los granos conservan su integridad.

Harina - Producto obtenido de la molturación de los granos.

Semola o semolinas (molturación con gránulos mayores que la harina)

Estos dos últimos constituyen el punto de partida de la mayoría de derivados del trigo como las galletas, productos de bollería, papillas, pastas alimenticias, etc.

MAÍZ

Es el 1º cereal en cuanto a producción mundial y en cuanto a rendimiento. Su cultivo se extiende por zonas húmedas y de clima suave de todos los continentes. Los granos se disponen en mazorcas y son los granos de mayor tamaño. Tb es grande el tamaño del germen que es muy rico en lípidos insaturados.

Se puede consumir directamente o como harina. Tb se puede dar lugar a productos como jarabes de maíz (espesante o edulcorante), almidón o aceite.

La niacina (aminoácido esencial) que contiene no se libera y en los países en que es la base de la alimentación puede darse la pelagra por déficit de la misma.

Existen numerosos alimentos derivados como el almidón de maíz (maicena) para bechamel y bizcochos; copos para el desayuno; palomitas, margarina y whisky Bourbon.

ARROZ

Es el 2º cereal en cuanto a producción mundial constituyendo el alimento principal en muchas zonas, especialmente de Asia (productor del 90%). Requiere de una alta disponibilidad de agua y temperaturas cálidas o templadas. Existen dos variedades importantes:

Japónica de grano redondo y tolerante al frio (base de la paella)

Índica de grano alargado (base del "curry")

El arroz vestido es la cariópside revestida por las glumas y el arroz moreno o integral es sin glumas. El arroz blanco o mondado es el que se le ha quitado el salvado, mediante métodos de fricción o abrasión.

Se puede consumir directamente (predominante) pero tb en diversos productos elaborados a partir del mismo como almidón de arroz, pasta de arroz, bebidas fermentadas como el sake, cereales de desayuno, etc. Por su gran aceptabilidad y versatilidad se considera un alimento de elección en menús infantiles, en la elaboración de dietas hipercalóricas y en comedores colectivos.

 Se aconseja como plato principal, al menos una vez en semana y como guarnición a diario.- ejemplo: 3 días con legumbres (alubias, garbanzos y lentejas) y 2 con pasta y arroz.

CEBADA

Es el 4º cereal más importante en cuanto a producción mundial y es capaz se crecer en diferentes condiciones por lo que constituye el cereal con un cultivo más extendido. En algunos países se utiliza para la elaboración de pan. El grano perlado (sin cáscara ni pericarpio) se utiliza para sopas, harinas de alimentos infantiles y para cereales del desayuno. La malta es el punto de partida para la elaboración de cerveza y de whisky. Tb se utiliza como pienso para el ganado.

AVENA

Crece en todas las regiones templadas del planeta, aunque en retroceso siendo desplazada por el trigo. Tiene - en comparación con otros cereales - un mayor contenido en proteínas y en lípidos. Se utiliza tanto para la alimentación humana (gachas, tortas, papillas infantiles...) como para alimentar al ganado.

CENTENO

Tiene una alta resistencia al frio y crece en suelos pobres teniendo gran importancia en las zonas del norte de Europa y Rusia. Es panificable aunque su aspecto tiene menor aceptación que el de trigo (generalmente ambos se mezclan). Tb se emplea para la elaboración de copos, maltas, bebidas destiladas y para sopas y salsas.

Otros cereales importantes: SORGO (en África, India y China ya que resiste bien la sequia) y el MIJO (en África y Asia).

Principales productos derivados de los cereales.

 Harina - Obtenido tras la molienda de los granos. Puede ser integral (de mayor rendimiento) o refinada (sin las capas externas)

Pan - Obtenida tras el amasamiento de una mezcla de harina + levadura + sal + agua >> las proteínas del gluten se hidratan e interaccionan con los demás componentes >> masa visco elástica --- Tras un periodo de reposo las levaduras transforman parte del almidón y posteriormente se hornea evaporándose parte del agua dándole la textura y el aspecto esponjoso.

                Se le pueden añadir a la masa diversos componentes (salvado, grasas, frutos secos,..) obteniéndose una gran variedad de productos. El pan para consumir debe ser de elección integral o semiintegral (pan moreno) por su mayor calidad nutricional y menor índice glucémico. El pan integral (así como otros cereales) y sus productos derivados son fundamentales en la dieta vegetariana por su aporte de minerales y vitaminas.

Galletas - Difieren tanto en la elaboración como en los componentes (harina, azúcar, leche condensada, huevos, mantequilla....)

Bollería y pastelería - Productos blandos y esponjosos con mayor contenido en agua que las galletas.

Cereales del desayuno - De larga vida media por su bajo contenido en agua.

Pasta - Obtenida por desecación de una masa no fermentada elaborada con sémola o harina además de agua. Se suelen utilizar especies de trigo duro o mezclas. Suelen estar asociadas a un alto contenido en proteínas.

Otros - Salvado de cereales, Aceites, Margarinas, papillas de cereales....

Es el principal constituyente de los seres vivos, estimándose en una 50-60% del peso de una persona adulta. Es el nutriente más esencial para la vida.

Se distribuye en dos compartimentos separados por membranas semipermeables y con distinta composición electrolítica:

Agua intracelular - Representa aprox 2/3 del agua total y contiene principalmente potasio, fosfatos y proteinatos.

Agua extracelular - Representa 1/3 del agua tota y contiene principalmente sodio, cloruro y bicarbonato. A su vez, esta agua extracelular se distribuye en otros 3 compartimentos:

                Agua intersticial - Alrededor de las células y representa ¾ del agua extracelular.

Agua circulante o intravascular - Plasmática y linfática. Representa ¼ del agua extracelular.

Agua transcelular - Forma parte de diversos líquidos corporales (sinovial, pericardico...) y representa alrededor del 1% del peso corporal.

Funciones del agua en el organismo

Función estructural por el volumen corporal que ocupa - es el componente mayoritario de todas las células excepto de las adiposas.

Tiene tb importantes funciones reguladoras:

                Es el medio (disolvente) donde se producen todas las reacciones metabólicas.

                Es el co-sustrato en numerosas reacciones metabólicas (hidrólisis)

Es necesaria para los procesos de digestión (secreciones digestivas), absorción y transporte (sangre y linfa) de nutrientes y excreción (orina) de electrolitos excedentes y de productos de desecho.

Necesaria para el transporte de O2 y CO2 (sangre)

Regula la temperatura corporal, permitiendo su mantenimiento por debajo de la ambiental cuando esta es excesivamente alta o cuando la termogénesis corporal es elevada (fiebre) mediante el sudor.

Contiene sistemas tampón que regulan el pH intra y extracelular.

Es necesaria para las funciones mecánicas (líquido sinovial de las articulaciones)

Forma parte de otros líquidos importantes (líquido cefalorraquídeo...)

El agua es tb un componente de primer orden en los demás seres vivos y, por tanto, en gran parte de los alimentos, determinando en gran medida su textura, su utilización, preparación culinaria, etc

Utilización nutritiva del agua

Es un nutriente que no necesita digestión y de los pocos que no tiene almacenamiento. No constituye una fuente energética. Su valor nutritivo es muy limitado y solo en algunos casos (agua mineral natural) aporta cantidades significativas de algunos minerales como calcio, flúor, yodo...

En los adultos, la mayor parte del agua que se ingiere diariamente procede del agua de bebida y de otros alimentos líquidos, y el resto de los alimentos sólidos y semisólidos.

Además el organismo produce diariamente una cierta cantidad de agua (endógena o metabólica) originada por el catabolismo de los nutrientes - suele ser de unos 300-400 ml/d.

Absorción y transporte.

El agua es junto con el alcohol de los pocos nutrientes que pueden absorberse a lo largo de todo el tubo digestivo, aunque ocurre principalmente en el intestino delgado (90%) y el resto en el intestino grueso.

El mecanismo que utiliza es la difusión simple tanto por vía paracelular (unión entre los enterocitos) como la vía transcelular (poros en la superficie de los enterocitos).

Normalmente el agua que se absorbe en el intestino es de unos 8-9 lit que resulta de la suma de los 2-3 lit provenientes de la ingesta diaria + 7-8 lit que es segregada por el propio aparato digestivo (saliva, jugo gástrico....), eliminándose por las heces una cantidad insignificante (unos 200 ml/día).

El agua absorbida se transporta por la sangre y la linfa y se distribuye a todos los tejidos.

Eliminación

Tiene lugar por diversas vías:

Perdidas sensibles: Orina, heces, sudor, leche, menstruación....

Pérdidas insensibles: Difusión transepidermica (perspiración) y espiración pulmonar.

Por estas vías se eliminan unos 2-3 lit/día pero puede variar mucho. Las pérdidas más importantes son:

1. Piel en la transpiración - Supone aprox unos 800 ml.
2. Pulmones en la respiración - Aprox unos 400 ml.
3. Riñones en forma de orina - de 1000 a 1500 ml - de los 180 lt que elabora el adulto en el filtrado renal, se absorbe casi todo, eliminándose solo esta pequeña cantidad que sirve para eliminar con la orina los productos de desecho.
4. Intestino por las heces - Aprox unos 200 ml.

Puede haber tb grandes pérdidas hídricas por sudoración excesiva, vómitos, quemaduras y hemorragias. Todos estos líquidos se reemplazan por el ingreso mediante:

1.       Bebidas - 2-3 lit/d, especialmente en forma de agua potable. Otras fuentes son los zumos, refrescos, café, té, leche...

2.       Agua contenida en los alimentos y/o en los platos preparados - Representan de 700 a 1 lit/día. La cantidad de agua en los alimentos es muy variable,  siendo más ricos en agua las frutas, verduras, hortalizas, legumbres cocidas, pastas y menos de las carnes, pescados y huevos.

3.       Agua de oxidación (metabólica) - Resultante de la metabolización oxidativa de HC, grasas y proteínas y puede cuantificarse en 200 a 300 ml/día.

Hay equilibrio hídrico en el organismo si se conserva el balance entre el ingreso y la excreción. Cuando aumentan las pérdidas, los riñones conservan el agua excretada menos nociva.

La pérdida excesiva de agua produce sed intensa, debido a la hiperconcentración del líquido extracelular y por sequedad de la mucosa bucofaríngea, así como por la respuesta del SNC (hipotálamo). En caso de que las necesidades de agua no se vean cubiertas, se establece una vía alternativa para aportar agua a la célula >> Se produce la liberación de hormona antidiurética que determina una oliguria, pudiendo llegar incluso a anuria, con los problemas consiguientes a la acumulación de tóxicos, que pueden llevar a la persona al coma por deshidratación. Con solo una pérdida del 10% del ACT la deshidratación ya es grave y puede ser mortal cuando alcanza el 20%.

La rehidratación debe hacerse siempre lentamente, si es posible por vía oral y aportando a la vez electrolitos que compensen las pérdidas que se producen.

El agua como nutriente

La ingesta recomendada en condiciones normales y clima templado depende de la edad y del peso corporal, oscilando entre 150 ml/kg/día para los lactantes hasta 35-40 ml/kg/día para los adultos. Estos valores equivalen a unos 3 lit/d en el varón y unos 2,5 lit/d para la mujer.

El consumo de bebidas refrescantes debe ser muy moderado ya que tienen un valor nutricional casi nulo y sin embargo, el valor calórico es elevado en aquellas que contienen azúcar.

Las bebidas alcohólicas no deben considerarse como fuentes nutricionales, ya que aunque aportan agua y tienen un valor energético por el alcohol, dan lugar a efectos tóxicos y nocivos sobre el organismo. En todo caso, nunca se debería sobrepasar los 25-30 gr diarios (= ¼ de litro de vino o dos cervezas)

Las vitaminas son microcomponentes orgánicos e la alimentación que el ser humano es incapaz de sintetizar (nutrientes esenciales) y que son necesarios para el mantenimiento de procesos biológicos diversos.

Su falta en la dieta puede provocar enfermedades que se previenen o curan con la adición de modestas cantidades de las mismas.

La nomenclatura que se sigue utilizando es consecuencia de la forma en que se descubrieron a comienzos del S XX. Al hablar de vitaminas se hace referencia a familias de vitaminas ya que cada una comprende de 2 a 3 miembros ya que muchas de las vitaminas tienen múltiples isómeros y análogos activos.

A pesar de ser muy diferentes entre sí tienen en común una serie de criterios:

Su estructura difiere de la de los macronutrientes.

Se encuentran en cantidades muy reducidas en los alimentos.

A pesar de que algunas pueden sintetizarse en el organismo, esta síntesis no es suficiente generalmente para satisfacer nuestros requerimientos.

Se clasifican según su solubilidad en dos grandes grupos:

Liposolubles  - Se  incluyen las Vit A, D, E y K.

Son solubles en grasa (son transportadas en la grasa de los alimentos que las contienen).

Bastante estables al calor.

Su absorción en el intestino delgado depende de la absorción y la digestión eficiente de las grasas, por acción de las sales biliares, así como de la adecuada capacidad de absorción de la pared intestinal.

Pueden almacenarse en mayor o menor grado en el organismo (hígado y tejido adiposo).

Se excretan por las heces y no se requiere de una ingesta diaria o habitual ya que el organismo puede almacenarlas >> su exceso, sobre todo en el caso de la vit A y D, puede dar lugar a problemas de toxicidad (a dosis muy elevadas)

Hidrosolubles - Incluye al complejo de las Vi B (Vit B1, B2, B6 , B12,  niacina, biotina y ácido patoténico), ácido fólico y la vit C.

Son solubles en agua y, por tanto, se asocian a alimentos con un alto contenido en agua.

Son más lábiles y se destruyen con el almacenamiento inadecuado y el tratamiento culinario excesivo.

Su absorción intestinal tiene lugar mediante procesos activos y pasivos.

Se transportan unidas a proteínas y en solución libre.

A excepción de la Vit b12, no se almacenan en el organismo.

Se excretan por la orina y se requiere una ingesta prácticamente diaria.

Funciones generales de las vitaminas

Actúan como cofactores de enzimas - Es decir, se combinan con proteínas para formar enzimas que actúan de manera muy general en el metabolismo (Vit A, K, C..) o en fenómenos proliferativos (ácido fólico y vit B12).

Cofactores en las reacciones metabólicas de oxidación y reducción.

Estabilizadores de membrana (vit E)

Función de tipo hormonal (vit A y D)

Las vitaminas también se denominan en función de su actividad o problemas que previenen, por ejemplo: Antixeroftálmica (vit A), antioxidantes (A y E), antianémicas (B12, ác fólico), antirraquítica (D) y antihemorrágica (K).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A - Es el término que se emplea para describir los compuestos con la actividad biológica del retinol como son:

Retinoides preformados (Vit A preformada) - se encuentran en la naturaleza de 3 formas: Retinol, retinal y ácido retinóico.

Carotenoides provitamina A - Que generan retinoides al metabolizarse. El más activo es el Beta-caroteno.

La vit A en forma activa se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal (hígado, algunos pescados azules como el atún y sardinas, riñones, leche y huevos). Los alimentos vegetales son fuente de provitamina A o carotenoides (verduras de hoja oscura, hortalizas muy pigmentadas como las zanahorias, brócoli...y algunas frutas: mango, melón...).

Actualmente existen productos (mantequilla, leche, margarina) que se enriquece con retinol, constituyendo una fuente importante de la misma. No obstante, el consumo de una dieta variada, rica en verduras verdes y zanahorias es suficiente para satisfacer los requerimientos. La biodisponibilidad de la vit A mejora en presencia de antioxidantes y cuando se realiza un tratamiento culinario moderado de los alimentos.

Tiene 3 funciones básicas:

Retinol - participa principalmente en la reproducción.

Retinal - en la visión.

Ácido retinóico - en la regulación de la expresión genética y en la diferenciación de los tejidos.

Los carotenos, además de su papel como provitamina A, actúan como potenciales antioxidantes.

Una falta en la dieta de la vit A puede causar diversas patologías sobre todo ceguera nocturna y xeroftalmia (principal causa de ceguera en los niños en muchas partes del mundo). Asímismo, también produce infecciones y alteraciones digestivas, cutáneas, nerviosas y musculares. Si su consumo es excesivo puede resultar tóxica, sobre todo por su papel teratogénico (sobre todo durante la embriogénesis).

Vitamina D

Agrupa a dos moléculas diferentes: Vit D2 o ergocalciferol y la Vit D3 o colecalciferol - De un modo natural y abundante esta es la que se encuentra en la dieta.

La vit D puede considerarse como una prohormona (precursor de una hormona activa) que puede sintetizarse endógenamente y por ello no requiere una fuente dietética:

                En presencia de luz solar - las células de la piel son capaces de modificar un precursor que poseen (el 7-deshidrocolesterol - sintetizado en el hígado a partir del colesterol)-- en vit D que se convierte en su forma activa en los riñones e hígado. Puede almacenarse en la grasa de muchos tejidos.

No obstante, existen numerosos factores que condicionan esta síntesis cutánea, por lo que el aporte dietético es necesario en muchos grupos de población: personas mayores, en países poco soleados o personas que permanecen mucho tiempo en interiores o inmovilizadas.

Son fuentes de colecalciferol distintos productos animales como aceites de hígado de bacalao, tejidos musculares de pescados grasos como el arenque, salmón y caballa y en cantidades pequeñas y muy variables en la mantequilla, le leche y el huevo. Los alimentos de origen vegetal carecen prácticamente de esta vitamina.

La vit D ejerce una función metabólica importante en el mantenimiento de la homeostasis del calcio y del fósforo y de la diferenciación celular - Esto determina la disponibilidad del calcio para las células y la incorporación al hueso del calcio "sobrante".

La deficiencia se manifiesta como raquitismo en los niños y como osteomalacia en los adultos. En las personas mayores u carencia puede contribuir a la aparición de osteoporosis.

El consumo excesivo de vit D puede producir intoxicación por elevación del calcio y fósforo sanguíneos que puede llevar a la calcificación de tejidos blandos como el riñón (hipertensión arterial, insuficiencia renal) o el cerebro.

Vitamina E                  

Hace referencia a dos familias de compuestos con diferente potencia biológica: Tocoferoles (el más activo es el alfa-tocoferol) y los tocotrienoles.

Los aceites vegetales son una fuente rica en vit E (aceite de maíz, soja y girasol...), así como los frutos secos y las semillas. A diferencia de otras vit liposolubles, los tejidos animales contienen cantidades bajas de esta vitamina. Se deteriora en productos sometidos a fritura profunda y congelados.

La principal función de esta vitamina es como antioxidante de las membranas celulares y en las proteínas del plasma. Interviene en diferentes procesos relacionados con el estrés oxidativo.

No se han identificado una enfermedad o una alteración claramente causada por déficit de esta vitamina, aunque los niños prematuros son muy sensibles a su falta. Así mismo es una de las vit menos tóxicas, aunque a dosis muy altas pueden antagonizar la utilización de otras vit liposolubles.

Vitamina K

Formada por un conjunto de sustancias naturales que tienen actividad antihemorrágica. Existen diferentes formas:

Filoquinonas (vit k1) - de origen vegetal.

Menaquinonas (vit k2) - se encuentra en aceites de pescado y en las carnes. Tb pueden sintetizarse por las bacterias intestinales.

Menadiona (vit k3) - es el compuesto sintético y tiene casi el doble de la potencia biológica de las formas naturales.

La mayor fuente de vit K son los vegetales de hojas verdes (brócoli, col, espinacas), las legumbres verdes y el hígado. Es muy resistente a las fases del cocinado pero se degrada por efecto de la luz.

Interviene en la síntesis hepática de numerosos factores de la coagulación >> su deficiencia puede favorecer la aparición de hemorragias. Tb participa en las síntesis de proteínas óseas y en su metabolismo. Muy poca cantidad se acumula en los tejidos y las deficiencias en seres humanos son raras, sobre todo relacionadas con el tto antibiótico prolongado, la absorción deficiente de lípidos o el aporte insuficiente de hortalizas verdes. Los recién nacidos son un grupo de riesgo.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina C

Comprende al ácido ascórbico (forma reducida) y al ácido deshidroascórbico (forma oxidada), ambas con similar potencia biológica.

Tiene diversas funciones: Participa en la formación de colágeno (proteína del tejido conectivo), formación de neurotransmisores (como la serotonina), en el sistema inmunológico y favorecedor de la absorción del hierro en el intestino. Así mismo tiene una importante función antioxidante.

La distribución de la vit C en los alimentos es mayoritariamente en los vegetales, en especial en las frutas (cítricos) y hortalizas. En los alimentos animales, se presenta en pequeña cantidad en hígado y riñón.

Es una de las vitaminas más inestables, siendo muy lábil ante el calor, la acción del oxígeno y las radiaciones ultravioletas, por lo que las pérdidas durante el tratamiento culinario y almacenamiento son importantes.

En casos de insuficiencia grave de esta vitamina se desarrolla el escorbuto, que se puede presentar en alcohólicos o en personas que no consumen frutas y verduras. Esta enfermedad se caracteriza por la disminución para sintetizas colágeno >> mala cicatrización de heridas, hemorragias, debilidad del cartílago, caída de dientes, .....

Tiamina (Vit B1)

Desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono a través de su derivado la cocarboxilasa (forma funcional de la tiamina) y tb desempeña una función metabólica en la transmisión nerviosa.

Son fuentes dietéticas de esta vitamina: los alimentos ricos en hidratos de carbono (granos de cereales, hongos, semillas de leguminosas), encontrándose en los vegetales en su forma libre, mientras que en los alimentos animales (vísceras, huevos, carnes magras) se encuentra en forma de cocarboxilasa.

Es una vitamina que puede destruirse por calor u oxidación pero es estable durante la congelación.

La deficiencia produce una serie de síntomas conocidos  como Beriberi - se caracteriza por pérdida de peso, debilidad muscular, pérdida de memoria, irritabilidad, etc. Un grupo especialmente predispuesto a esta deficiencia son los alcohólicos crónicos, ya que el alcohol aumenta la excreción urinaria de tiamina. El exceso de tiamina no produce toxicidad.

Riboflavina (Vit B2)

Forma parte de un grupo de enzimas (flavoproteínas) que intervienen en el metabolismo de los 3 macronutrientes. Se comporta como un potente antioxidante celular.

Se encuentra principalmente en la leche y menos en vísceras, carnes, huevos, cereales enteros y algunas verduras. Por su intenso color amarillo se emplea como colorante alimentario.

Su deficiencia es muy rara y puede presentarse en poblaciones de riesgo como alcohólicos crónicos, ancianos con mala alimentación y vegetarianos estrictos.

Niacina (Vit B3)

Con este término se conoce al conjunto constituido por el ácido nicotínico y la nicotinamida. Ambas participan en el metabolismo de oxidación / reducción celular así como en el funcionamiento del sistema nervioso, digestivo y cutáneo.

Las fuentes principales son la carne, vísceras, pescados y leguminosas. Con frecuencia se encuentra en forma de su precursor - triptófano - que se convierte en niacina en el organismo.

Su deficiencia rave se denomina pelagra y se caracteriza por síntomas de dermatitis, demencia y diarrea.

Ácido pantoténico (Vit B5)

Es una vitamina prácticamente distribuida en todos los alimentos - por lo que su deficiencia es muy rara - siendo muy importante para la síntesis y metabolismo de los ácidos grasos.

Vitamina B6

Interviene como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos, lípidos y en la liberación de glucosa a partir del glucógeno. Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos sobre todo de origen animal como carne o pescados. Su contenido puede disminuir por el procesamiento de los alimentos y tb por algunos antibióticos (antituberculosos) que actúan como antivitamina B6. Su deficiencia - rara - se suele presentar en alcohólicos crónicos.

Biotina (Vit B8)

Se comporta tb como una importante coenzima del metabolismo de los principios inmediatos. Está presente - en pequeñas cantidades - en alimentos como la leche, hígado, yema de huevo y menos en algunos vegetales. Su deficiencia se suele producir en lactantes amamantados con leche materna con cantidades muy bajas de la vitamina.

Ácido fólico

Muy relacionada en sus funciones con la vit B12: síntesis de células sanguíneas y del ADN de células de rápido crecimiento - por ello sus necesidades se ven incrementadas durante las primeras semanas de gestación. Se encuentra en el hígado, verduras de hoja verde y las frutas como el melón, naranja o plátano. Tb en los garbanzos y frutos secos.

Su deficiencia no es rara ocasionando anemia y al inicio de la gestación con defectos del tubo neural. Últimos estudios la relacionan con una amplia variedad de enfermedades cardiovasculares.

Vitamina B12

Tiene la molécula más grande y complicada de todas las vitaminas hidrosolubles, por lo que su deficiencia se debe más a problemas de absorción que a escaso aporte.

Tiene importancia en el metabolismo de todas las células, sobre todo las del tubo digestivo, proteínas y glóbulos rojos. Se encuentra solo en los alimentos de origen animal, sobre todo en las vísceras y menos en la leche, huevos, pescados...

La deficiencia suele aparecer en vegetarianos estrictos, síndromes de malaabsorción de cualquier tipo y alteraciones hepáticas y renales. Se suele manifestar como anemia perniciosa y degeneración neuronal.

Resumen

Las vitaminas son micronutrientes esenciales con muy variada composición, funciones y distribución en los alimentos.

La deficiencia (sobre todo si es severa) puede dar lugar a distintas enfermedades, algunas irreversibles.

El aporte debe ser adecuado ya que el exceso - sobre todo en el caso de las liposolubles - puede dar lugar a serios problemas de salud.

Son grupos de riesgo de hipovitaminosis los alcohólicos crónicos, ancianos y vegetarianos estrictos que tomas suplementos vitamínicos.

La distribución de las proteínas en los alimentos es muy amplia, pero existen alimentos (como la carne o el pescado) que son especialmente ricos por lo que se denominan como "alimentos proteicos". La palabra proteína proviene del griego proteios que significa lo primero, que resalta su importancia nutricional.

Composición

Son sustancias orgánicas en cuya composición entran carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y, ocasionalmente, otros como el azufre o el fósforo. Macroscopicamente, las proteínas son cadenas o polímeros de monómeros denominados aminoácidos (AA).

Los aminoácidos son moléculas que poseen un grupo ácido y un grupo amino:

                                                                              H

                                                                                                              O

                                                               H2N       C             C

                                                                                                              OH

                                                                              R

Ambos grupos (ácido o carboxílico y el amino) están unidos al mismo carbono.

Los animales obtienen los AA mayoritariamente de la dieta, mientras que las plantas los sintetizan a partir de compuestos inorgánicos de nitrógeno, azufre y otros precursores orgánicos.

Los AA principales de la dieta son los que constituyen las proteínas de los alimentos (AA proteicos) y son 20. Además de estos en los alimentos se pueden encontrar AA proteicos modificados, resultados de distintas reacciones (como la hidroxiprolina, producto de la hidroxilación de la prolina y abundante en el tejido conectivo muscular) y AA no proteicos.

Los AA proteicos se pueden diferenciar en:

AA esenciales - Son aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y se han de ingerir necesariamente. Son 8 (valina, leucina, isoleucina, fenialanina, triptófano, treonina, metionina y lisina). La histidina es considerado como un AA semiesencial ya que es imprescindible para el recién nacido (no tiene desarrollada la capacidad de su síntesis), pero no para el adulto.

AA no esenciales-  Pueden ser sintetizados por el organismo, fundamentalmente en el hígado.

Estructura de las proteínas

Su compleja estructuración les permite adoptar formas específicas adaptadas a sus diversas funciones.

Estructura primaria - Las proteínas están constituidas por secuencias de AA unidos por enlaces peptídico y adicionalmente contienen otros elementos unidos distintos a los AA como los ésteres de ácido fosfórico. La unión de 2 AA produce un dipéptido y la unión de 20 a 100 AA un polipéptido. Se necesitan centenares de AA para formar una proteína. Puesto que las combinaciones posibles de los 20 AA son múltiples, es posible sintetizar miles de proteínas diferentes. Esta estructura primaria determina la conformación molecular de las proteínas.

Estructura secundaria - Corresponde a las torsiones y plegamientos que sufre la cadena de AA. Pueden adoptar diferentes conformaciones: En zigzag (hojas b), en hélice (hojas a)...En la mayoría de las proteínas se alternan regiones con estructuras secundarias diferentes.

Estructura terciaria - Corresponde a conformaciones espaciales tridimensionales estabilizadas merced a enlaces de puentes de disulfuro (fuertes) o de hidrógeno (débiles). Esta conformación determina la existencia de 2 tipos de proteínas:

Fibrosas - Estáticas, insolubles y de funciones de soporte mecánico de células y agrupaciones celulares. Las más importantes: Colágeno, alfa-queratinas, la actina y miosina.

Globulares - Compactas, esferoides y solubles. Probablemente sea el nivel de estructuración más importante de las proteínas ya que determina que este tipo de proteínas sean metabólicamente activas. Las más importantes: Hemoglobina, lisozina y caseína.

Estructura cuaternaria -  La agrupación de 2 o más cadenas polipeptídicas fibrosas o globulares (denominadas monómeros) forman la estructura final de la proteína (oligómero).

El resultado final de todos los niveles de estructuración determina la funcionalidad de cada proteína, de manera que la pérdida de subunidades, uniones o la rotura de la cadena polipeptidíca (desnaturalización) puede alterar completamente su actividad biológica.

Clasificación de las proteínas

Pueden ser de origen animal o vegetal.

Por su estructura: Fibrosas y Globulares.

Según su función o actividad: Estáticas o estructurales y dinámicas o funcionales.

Por su solubilidad: Albúminas (solubles en soluciones salinas diluidas), globulinas (solubles en soluciones salinas concentradas), prolaminas (solubles en alcohol), glutelinas (solubles en soluciones básicas o ácidas) y escleroproteínas (altamente insolubles)

Desde el punto de vista químico: Proteínas simples u holoproteínas (compuestas únicamente por AA) y proteínas conjugadas o heteroproteínas (pueden llevar unido un azúcar, un lípido, un ácido nucleico o un ión inorgánico).

Por su valor nutritivo:

 Proteína completa o de alta calidad (contiene los 8 AA esenciales - además de la histidina, esencial en la infancia - en proporción adecuada)

Proteína de calidad intermedia o escasa  (tiene los 8 AA pero en proporción inadecuada)

Proteína incompleta (carece de alguno o algunos de ellos)

Propiedades de las proteínas

Enzimáticas - Es la propiedad más interesante. Las enzimas son los componentes de los alimentos que son capaces de modificar su composición o sus características sensoriales y acelerar su alteración. Se emplean en la industria alimentaria con muchos fines (ej: para elaborar alimentos fermentados)

Anfotérica - Permite su disolución y solubilidad, pudiéndose comportar como aniones o cationes dependiendo del pH del medio, lo que les permite tener una cierta capacidad amortiguadora.

Precipitación - Se produce a un pH determinado para cada tipo de proteína y es muy importante para la industria, para tratar de que no precipiten o para conseguirlo.

Espumante - Algunas proteínas, como la albúmina, son excelentes espumantes al captar aire y formar burbujas (merengue).

Espesante y gelificante - Les permiten formar preparaciones de viscosidad variable (como la gelatina alimentaria)

Capacidad de formar emulsiones - Como las proteínas anfipáticas que posibilitan que los glóbulos grasos de la leche permanezcan en emulsión.

Propiedades sensoriales - Pueden tener sabor amargo, dulce, ácido o umami (en forma de sal sódica).

Funciones de los aminoácidos y proteínas

Los aminoácidos, además de formar proteína, tienen otras funciones muy importantes- a nivel individual - para la fisiología celular, por ejemplo, alanina (precursor del glucógeno hepático); arginina (participa en el ciclo de la urea y estimula la producción de hormona del crecimiento).....

Las proteínas tienen 5 funciones esenciales para el buen funcionamiento corporal:

Estructural o plástica - Muchas proteínas son componentes fundamentales de las estructuras biológicas, sobre todo en animales (ej: queratina de la piel, pelos y uñas; colágeno en huesos, tendones y cartílago; elastina de los ligamentos y vasos sanguíneos). Las proteínas de la dieta contribuyen a la estructura del cuerpo humano (formado en un 15-20% por proteínas)

Reguladora - Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad celular en forma de hormonas proteicas (insulina, paratohormona...); de enzimas que catalizan las reacciones metabólicas y en forma de algunos neurotransmisores que regulan el paso del impulso nervioso de una neurona a otra.

Defensiva - Como los anticuerpos o inmunoglobulinas de naturaleza proteica. Algunas proteínas intervienen en los procesos de coagulación como el fibrinógeno, trombina y otros factores de la coagulación.

Transporte - En el plasma sanguíneo existen proteínas transportadoras de distintas moléculas e iones como las apoproteínas (presentes en las lipoproteínas que permiten el transporte de los lípidos); albúmina (transporta los ácidos grasos libres) y la hemoglobina (transporta el oxígeno desde los pulmones a los distintos tejidos). También a nivel de las membranas celulares se localizan proteínas que transportan sustancias al interior celular.

Energética - Puede considerarse excepcional, ya que es importante únicamente cuando el aporte de CH y grasas de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas. En estas situaciones, los aminoácidos de las proteínas son oxidados para producir energía (4 kcal/g). Así mismo tb son oxidados los aminoácidos que están en exceso, ya que no pueden ser almacenados.

De todas estas funciones, la más importante, desde el punto de vista cuantitativo, es la estructural - es la que exige la mayor parte del aporte proteico a través de la alimentación (85-95% del total).

Digestión de las proteínas

Sufren un primer ataque a nivel del estómago por la acción de la pepsina (secretada en forma de precursor - pepsinógeno - que se convierte en pepsina por la acción del ácido clorhídrico) >> hace que una parte de las proteínas alimentarias sean convertidas en péptidos de diverso tamaño molecular.

La parte más importante de la digestión proteica se lleva a cabo en el intestino delgado (sobre todo en el yeyuno) por la acción de las enzimas proteolíticas pancreáticas (tripsina, quimiotripsina...tb formadas a partir de proenzimas) >> se generan así pequeños péptidos (especialmente dipéptidos, tripéptidos y tetrapéptidos).

Finalmente las enzimas del borde en cepillo de los enterocitos del intestino delgado atacan a estos pequeños péptidos formándose los distintos aminoácidos que son absorbidos - pasando por vía portal al hígado, donde sufren los primeros pasos metabólicos. Estos cambios metabólicos se pueden dividir en dos grandes procesos:

Procesos anabólicos ("construcción")

Procesos catabólicos ("destrucción")

Anabolismo proteico: El organismo precisa de aminoácidos para la síntesis de componentes específicos y para la formación de proteínas con la finalidad de:

1. Mantenimiento proteico - Todos los días sucede en nuestro organismo la degradación de múltiples proteínas que deben ser sintetizadas de nuevo. En esta degradación producen energía.
2. Las proteínas se precisan especialmente en determinadas situaciones fisiológicas de crecimiento como la gestación, niñez y adolescencia.

Catabolismo protéico: El organismo degrada aminoácidos y proteínas de forma fisiológica, reutilizándose los aminoácidos que las constituyen. De todos modos, no todos los aminoácidos se aprovechan, solo los que son necesarios para las células. Así los aminoácidos alimentarios  que están en exceso se catabolizan y en este proceso se pueden dar dos situaciones:

Si el organismo necesita energía porque el aporte de HC y grasas no es suficiente - los aminoácidos se degradan formando urea y un resto cetoácido que al catabolizarse aporta energía.

Si el organismo no necesita energía - los aminoácidos se degradan formando tb urea pero el resto cetoácido se convierte en grasa que se almacena.

Calidad de la proteína de la dieta

La proteína que se ingiere no se aprovecha en su totalidad por el organismo. A este respecto se consideran unos índices biológicos de importancia:

Coeficiente de digestibilidad - Relaciona la proteína absorbida en forma de aminoácidos (nitrógeno absorbido) con respecto a la proteína ingerida(nitrógeno ingerido):

CD = N Absorbido / N ingerido

             Así, por ejemplo, el CD del huevo es de 97 mientras que el de las alubias es de 78.

Calidad proteica - Depende de la mayor o menor proporción de utilización por parte del organismo de los aminoácidos absorbidos. Como hemos visto viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga: A medida que la cantidad sea mayor - > calidad proteica.

Valor biológico - Relaciona la cantidad de aminoácidos utilizados en el anabolismo (nitrógeno retenido) con respecto a los aminoácidos absorbidos (nitrógeno absorbido):

VB = N retenido / N absorbido

Así las proteínas de origen animal y de las legumbres poseen un alto VB, mientras que las de los cereales y otros vegetales presentan un VB bajo.

Las proteínas de mejor calidad son las procedentes del huevo (por lo que normalmente se toma como patrón la albúmina del huevo) y de la leche humana.

Las dietas monótonas (que suelen tener como alimento básico un cereal o un tubérculo) de las zonas pobres contienen pocas proteínas y además son  de baja calidad >> déficit de varios aminoácidos (fundamentalmente de lisina).

En los países más desarrollados, con gran variedad de alimentos disponibles, es posible la complementación de proteínas de origen animal (ricas en lisina pero pobres en metionina) con las de origen vegetal (ricas en metionina) - Se logra una proteína global de magnífica calidad.

Las dietas vegetarías pueden lograr un objetivo bastante adecuado mezclando cereales diversos (trigo, arroz, maíz...) con distintas legumbres (garbanzos, soja, lentejas...)

Recomendaciones nutricionales de proteínas

Los requerimientos recomendados se han establecido en 0,8 g/Kg de peso/día (unos 50 g/día para un adulto medio) - del 10 al 15%  de las necesidades calóricas diarias.

En el caso de los recién nacidos y niños, los requerimientos son superiores y disminuyen en la transición de la primera infancia a los 2 años. Tb se incrementan las necesidades en mujeres gestantes las recomendaciones de proteínas son más elevadas así como en la lactancia.

Del total de proteínas conviene que al menos 1/3 provenga de fuentes animales.

La deficiencia de la ingesta proteica conlleva importantes repercusiones orgánicas (en el niño se detiene o enlentece el crecimiento) y afectándose múltiples funciones. Tb el exceso de la ingestión de proteínas puede ocasionar alteraciones a largo plazo, sobre todo en personas con riesgo de enfermedad renal.

                Las proteínas deberían representar de un 10-15% de la energía total de la dieta

Fuentes dietéticas de proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, sobre todo si se trata de productos en los que se elimina una importante cantidad de agua (carnes y lácteos curados). No obstante, existen alimentos vegetales - como las legumbres - que por su contenido en proteína son también importantes fuentes dietéticas.

RESUMEN DEL TEMA

·         Las necesidades de proteínas son diarias ya que no se almacenan.

·         Hay que tomar proteínas de origen animal y vegetal.

·         El mezclar proteínas alimentarias de origen vegetal, como leguminosas + proteínas de cereales, es fundamental para una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.

·         Los requerimientos energéticos diarios deben estar asegurados en la dieta en forma de HC y grasa para no utilizar las proteínas como fuente de energía.

·         Durante la infancia, adolescencia, gestación, lactancia y vejez las demandas proteicas son mayores.

Nota media: 8,6 - A criterio del profesor eliminan los alumnos con nota igual o superior a 8