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Sesion 3.2 Higiene del sueño

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Con la higiene del sueño se pretende crear mejores hábitos del sueño y romper con la
creencia de que "estos factores ni me afectan ni son importantes".

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana
y vacaciones.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales
de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al
contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño
fragmentado y ligero.

3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer,
con una duración no mayor de 30 minutos.

4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el
sueño incluso en personas que no lo perciben.

5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en
este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar,
preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable
y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta
que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello,
tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso),
no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se
despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar
habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar
la radio...

10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al
sueño nocturno.

Sesion 3-1 Higiene postural

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HIGIENE POSTURAL

Objetivos de la sesión - Aprender hábitos posturales saludables para disminuir el dolor y otros síntomas que surgen de adoptar posturas inadecuadas en nuestra actividades diarias.

Importancia de la higiene postural en la fibromialgia
Los dolores musculares y articulares - sobre todo a nivel de la columna - aumentan debido a determinadas posturas poco confortables e inadecuadas, así como por actividades y sobreesfuerzos mal planificados y realizados sin control de nuestro cuerpo.
En general nuestro cuerpo sufre en las siguientes situaciones:
o    Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición (de pie, sentado o acostado) - En estos casos conviene alternar tareas que requieran de distintas posturas (ej: tras estar un rato sentado, caminar)o repartir la tarea en varios días (ej: escribir un documento en el ordenador, que es una postura que carga mucho la espalda, en varios días)
o    Cuando adoptamos determinadas posturas que curvan nuestra espalda- En estos casos puede ser muy beneficioso hacer pequeños descansos y aprovecharlos para estirarse y relajarse.
o    Cuando realizamos esfuerzos grandes o pequeños pero repetidos con mucha frecuencia.
o    Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas - Es aconsejable cambiar algunos elementos de nuestro entorno (sobre todo las sillas, mesas...) para evitar movimientos inadecuados.
Por todo ello es importante conocer y - sobre todo - PRACTICAR una serie de medidas de higiene postural tanto generales como en la tareas cotidianas.
No sirve de casi nada realizar ejercicios para mejorar y luego perder sus beneficios en posturas perjudiciales. Esta es una "cultura" que suele faltarnos y a la que no atendemos como merece.
Especial importancia tiene la higiene postural en la fibromialgia, ya que puede eliminar muchos de los focos (generadores periféricos de dolor) donde se puede iniciar la sensación dolorosa en los músculos o articulaciones de nuestro cuerpo.

Medidas generales de higiene postural

Al caminar o estar de pie:
    Al caminar hacerlo con la cabeza y el tórax erguidos procurando llevar los pies con las puntas solo ligeramente desviada hacia afuera.
    Usar zapatos cómodos (aunque no sean "demasiado bonitos") y con un tacón bajo (2-5 cm). Los fisioterapeutas dicen que donde "hay que gastarse dinero en la vida" es en los zapatos y en un buen colchón.
    Si estamos de pie, poner un pie algo más adelantado que el otro y cambiar con frecuencia de posición y no estar parado si se puede estar andando.
    Al recoger algún objeto del suelo debemos flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.
 
Sentado
    Permanecer con la espalda erguida y alineada, con el peso repartido en cada nalga y con los pies y talones bien apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto y en línea o ligeramente elevadas por encima de las caderas. Si los pies no llegan al suelo, puede ser conveniente hacerse con un taburete o apoyapiés.
    La espalda debe apoyarse firmemente contra el respaldo de la silla. Si queda mucho hueco en la zona lumbar, puede usarse un cojín o una toalla enrollada.
    Huir, en la medida de lo posible, de sillones blandos y tresillos, en los que prácticamente nos hundimos. Al principio pueden parecer cómodos, pero doblan la espalda y sufre.
    Mantener la silla cerca de la mesa de trabajo y las pantallas, libros o tareas a la altura de los ojos (para no tener que inclinar mucho el cuello = dolor posterior)
 

Conducir
    Adelantar el asiento hasta que nos permita llegar a los pedales con comodidad con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas alineadas con las caderas.
    Sentarnos derechos, cogiendo el volante con las dos manos de forma que queden los brazos semiflexionados.
 

Inclinarnos
    Si tenemos que coger algo del suelo o realizar algo en un plano bajo, no debemos curvar la espalda y si flexionar las rodillas intentando que la espalda permanezca recta.
 

Levantar y transportar pesos
    Para levantar un peso debemos doblar las rodillas (no la espalda) procurando que los pies estén bien apoyados en el suelo. Nos levantaremos con las piernas sosteniendo el objeto con el cuerpo.
    Para colocar pesos en alto no debemos subir los brazos por encima de los hombros, sino subirnos en un taburete o buscar ayuda.
    Si tenemos que transportar pesos, lo mejor es llevarlos pegados al cuerpo.
 

Acostados
    Es muy importante cuidar la postura a la hora de dormir. Lo ideal es la postura fetal: de lado, con las rodillas flexionadas y con el cuello, cabeza y caderas alineadas.
    En caso de dormir boca arriba es recomendable flexionar las rodillas y colocar una almohada bajo estas.
    No es recomendable dormir boca abajo, ya que se modifica la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para respirar.
    El colchón y el somier deben ser firmes y rectos (ni demasiado duro o blando), la almohada baja y la ropa de la cama que pese poco.
 
Levantarse y sentarse en una silla o sillón
    Para levantarse hay que apoyar las manos en el reposabrazos, en el borde del asiento, en los muslos o las rodillas y desplazándonos al borde del asiento, retrasando ligeramente un de los pies que nos servirá de apoyo o impulso para incorporarnos.
    Para sentarnos debemos hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos y dejándose caer suavemente.
    Hay que evitar levantarnos de un salto, sin apoyo y desplomarse para sentarse.
 

Levantarse de la cama
    Debemos flexionar las rodillas, girarnos para apoyarnos sobre un costado y apoyándonos en los brazos, incorporarnos de lado hasta sentarnos. Una vez sentados en el borde de la cama, debemos apoyar las manos e impulsarnos hacia arriba.
 
Medidas posturales en las tareas domésticas

Al ir a comprar
    Debemos repartir el peso entre los dos brazos y mantenerlo lo más cerca posible del cuerpo. Evitar el transporte de bolsas de más de 2 Kg en cada brazo.
    Lo ideal es utilizar un carrito (mejor empujarlo que arrastrarlo).
 

Planchar
    Intentar no acumular demasiada ropa. La altura de la tabla debe quedar ligeramente por encima de la cintura.
    Mantener un pie adelantado y/o en alto y alternativamente apoyarlo en un taburete.






Barrer y fregar el suelo
    La longitud del palo de la escoba o fregona debe permitirnos alcanzar el suelo, sin tener que inclinar la columna.
    Colocar las manos en el palo a una altura media entre las caderas y el pecho y mantenerla lo más cerca posible del cuerpo.
    Al moverla se debe hacer con movimientos de brazos y muñecas y no con la cintura. Así mismo los giros se deben realizar con las piernas y no con el tronco.
    Para pasar la aspiradora debemos hacerlo con una pierna más adelantada y manteniendo semiflexionada la otra y cuando sea necesario podemos inclinarnos con cuidado.
 
Hacer la cama
    Separar bien los pies para contar con una buena y amplia base de sustentación. Para remeter la ropa es preferible arrodillarse que inclinarse.
    Si la cama está muy pegada a la pared se debe despegar para hacerla de forma que podamos acceder por ambos lados.
 

Limpiar cristales, puertas, etc
    Si utilizamos la mano dcha debemos adelantar el brazo dcho y apoyarnos con la mano izquierda sobre la superficie o borde a limpiar.
    El brazo que utilizamos para limpiar debe permanecer entre el tórax y la cabeza.
    Si tenemos que limpiar a una altura superior a nosotros, debemos utilizar un taburete sin extender la columna y si es un sitio bajo, ponerse en cuclillas.
 

Colocar o sacar objetos del armario y/o utensilios de la cocina
    Lo que más pesa o más se utiliza debe estar colocado donde menos nos cueste trabajo sacarlo (en un armario o mueble que esté a la altura de la cabeza o del pecho).
    Si tenemos que coger algo de un armario o estante cerca del suelo, como ya sabemos, hacerlo en cuclillas, apoyándonos en una mano.
    Para colocar un objeto en alto, debemos hacerlo usando un taburete, evitando la hiperextensión de la columna y la elevación de los brazos por encima de la cabeza.
 
 

Sesion 2.2 Ejercicios de cuello y hombros

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El ejercicio físico es la medida terapéutica que más ha demostrado mejorar los síntomas y la calidad de vida de los pacientes con fibromialgia.

Se ha comprobado en múltiples estudios que mejora:

·         La capacidad física

·         La habilidad funcional

·         Los síntomas como el dolor, rigidez, malestar general

·         El bienestar psicológico y la seguridad en sí mismo.

Es importante tener en cuenta una serie de consideraciones:

  • Se debe comenzar gradualmente, por ejemplo:
    •  comenzar realizando ejercicio 3 veces en semana (a días alternos) de forma muy suave y de poca duración (5 minutos) + 30 minutos de marcha despacio.
  • Incrementar muy lentamente, por ejemplo:
    • Aumentar 2 -3 minutos por semana y unos 10 minutos de marcha.
  • Llegar al tiempo ideal y esforzarse en mantener o avanzar pero aún más lentamente, por ejemplo:
    • Llegar a 10 - 15 minutos de ejercicio diario y caminar en llano un máximo de 1,5 - 2 h a días alternos.
  • Elegir siempre aquellos ejercicio que NO produzcan dolor (una ligera molestia al principio es normal ya que los músculos pueden estar desacondicionados) aunque "no nos gusten". Los principios siempre son difíciles.
  • Elegir la hora del día en que mejor estemos para realizarlo - Puede dividirse en dos tandas, realizando la mitad por la mañana y la otra por la tarde. Hablar con nuestros familiares para que esa hora de ejercicio nos la respeten al máximo ("me estoy tratando")
  • Es importante ser rigurosas/os en anotar la actividad realizada y los incrementos. Si un día no se realiza el ejercicio programado NUNCA se debe intentar "recuperar" al otro, sino centrarse en seguir y no perder el terreno ganado.
  • A veces puede ser aconsejable, sobre todo para disminuir la rigidez y entumecimiento, una ducha calentita previa o aplicación de calor en la zona que vamos a trabajar.

Hay que ser muy estrictas/os en la secuencia de la práctica de ejercicio de forma que cada sesión conste de 5 apartados en el siguiente orden:

 

Calentamiento

De 2- 5 minutos y de baja intensidad (ej: bailar)

2º Fase de trabajo

 

Recuperación

Mediante ejercicios de "liberación" o caminar hasta que la  frecuencia cardiaca se recupere así como nuestra energía.

Estiramientos

5- 10 minutos con mucho control y atención a posibles dolores

Relajación

Con relajación progresiva, visaulización.....

 

Resumen:

Comenzar lentamente, avanzar lentamente.

Frecuencia: 3 veces en semana - diario.

Duración: 10 -15 minutos de ejercicio y 1,5 - 2 h de marcha en llano 3 -4 días en semana como máximo.

Intensidad: Al 60-80% de la capacidad máxima (FCMax= 220-edad)

Siempre respetar las fases: CATRER

 
 

                 

 

 

 

 

 

 

 

 

EJERCICIOS DE CUELLO

1º Calentamiento: Con las manos en los hombros (como si nos abrazaramos) realizar movimientos suaves con el cuello al ritmo de una música suave que nos guste.

2º Trabajo: Los "6 movimientos" (cuello suavemente hacia atrás y adelante 5 veces >> giros laterales >> la oreja al hombro >> barbilla al pecho y girar a los lados" >> "cuello de tortuga" >> giro lateral y elevar)

                Más adelante, para progresar, podemos aumentar la frecuencia (es decir, en vez de 5 veces hacerlos 10) o realizarlos contra la resistencia de nuestra propia mano.

3º Recuperación: Suave masaje suave con nuestras manos (ej: "masaje de los perritos") y algún ejercicio de "liberación" (llevar la cabeza hacia atrás y luego hacia delante suspirando o giros del cuello muy suaves marcando las horas y espirando ruidosamente)

4º Estiramientos:

§  Elevar un brazo llevarlo atrás del cuello apoyando la mano en el hombro contrario y mirarnos la axila del brazo elevado.

§  Pasar el brazo por encima de la cabeza con la mano en la oreja y tirar suavemente del cuello hacia el otro lado.

§  Con las manos en la nuca, estirar suavemente el cuello hacia delante aflojando la tensión que sentimos.

5º Relajación (mediante calor o imaginado que los músculos del cuello se ablandan, se colorean y se calientan)

 

EJERCICIOS DE LOS HOMBROS

1º Calentamiento: Bailar al ritmo de una música suave realizando diversos movimientos con los hombros y brazos - 2-3 minutos.

2º Trabajo:

  • Con la espalda recta elevar los brazos y mantenerlos - 5 veces

Posteriormente podemos aumentar la frecuencia, duración o hacerlo con un peso ligero (libro o pesas de 300 - 500 g)

  • Brazos hacia abajo estirados y mantener - 5 veces.
  • Llevar las puntas de los dedos a los hombros y luego estirar los brazos lateralmente y mantener - 5 veces.
  • Un brazo hacia delante y otro atrás y mantener - 5 veces.
  • Brazos hacia delante uniendo los dedos y tirar hacia delante manteniendo - 5 veces.
  • Manos tras la nuca y llevar hacia delante los brazos intentando que se toquen los codos - 5 veces.
  • Brazos delante del pecho y apretar un puño contra otro manteniendo - 5 veces.

3º Recuperación: Subir los brazos suavemente y bajar espirando. Dar la mano y luego darla adelantando el hombro (notar como el movimiento "sale del corazón"). Aplicarse calor o un suave masaje con la mano contraria....

4º Estiramiento:

  • Con el brazo estirado por delante del pecho hacia el otro lado cogernos el codo y estirar suavemente y con control.
  • Manos al cuello y luego estirar hacia delante y abajo el cuello y los brazos.
  • Giros de los hombros manteniendo estirados y realizando el movimiento contrario con el otro hombro.
  • Manos en jarras y estirar los hombros hacia delante y atrás.
  • Elevar y luego bajar el brazo y estirar.
  • Posturas "del guerrero" y del "águila"

5º relajación: Centrar la atención en los hombros y decirnos que ahora no hace falta que nos "defiendan" y relajarlos agradeciéndole todo lo que hacen por nosotros.

Sesion 2.1 Influencia de los factores psicologicos en la FM

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MODELOS DE ENTENDER EL DOLOR - El tratamiento de los trastornos por dolor ha tenido distintos enfoques a lo largo del tiempo:

1º Enfoque biomédico ("médico tradicional") - Consideraba al dolor solo como un síntoma de enfermedad y su intensidad como directamente proporcional a la gravedad del daño o lesión física existente.

                Este enfoque no tiene en cuenta el papel tan importante de los factores psicológicos en el dolor que se prolonga en el tiempo, pero no porque esto signifique que el paciente se esté inventando su dolencia o porque tenga un trastorno mental, sino porque el dolor crónico conlleva un gran sufrimiento psicológico que hay que valorar y tratar.

                Los factores psicológicos modulan (es decir, pueden aumentar o disminuir) la experiencia del dolor, pero no lo crean o generan. Así la IASP (Asociación mundial para el estudio del dolor), define al dolor como "una experiencia sensorial y emocional desagradable, asociada con un daño corporal, real o potencial, o descrita en términos de dicho daño".

 

2º Teoría de la puerta de Melzack - Es una teoría que nos puede servir para nuestro trabajo, aunque algunos de sus aspectos han quedado algo desfasados.

                Melzack propone que en la médula espinal (por donde entra la sensación dolorosa en su camino hacia el cerebro, que es el que realmente "siente" el dolor) existen unos mecanismos que modulan el dolor (se comportan como una "puerta"). De este modo existen factores que tienen la capacidad de "abrir la puerta" provocando una mayor intensidad de la sensación dolorosa y otros capaces de "cerrar la puerta", impidiendo el paso de los impulsos dolorosos hacia el sistema nervioso.

                Esos factores modulares pueden ser de distinta naturaleza:

o   Físicos (Ej: tensión muscular >> "abre la puerta")

o   Emocionales (Ej: Depresión, ansiedad)

o   Mentales (ej: pensar que no vamos a superar esta situación nunca)

o   Sociales (ej: no disponer de familiares que nos ayuden)

Es importante que cada uno de nosotros conozcamos que factores nos pueden afectar negativamente ("abren la puerta" del dolor) y aquellos que nos ayudan a disminuirlo o controlarlo ("cierran la puerta"). Por ejemplo:

 

Factores que abren la puerta >> Aumentan el dolor

Factores físicos

Emocionales

Mentales

Sociales

Tensión muscular

Ansiedad

Pensamientos de impotencia

Falta de apoyo

Falta de actividad física

Depresión

Centrarse en el dolor

Aislamiento

Posturas inadecuadas

Ira (enojo)

Catastrofismo

Falta de confianza en el médico

 

Factores de cierran la puerta >> Disminuyen el dolor

Factores físicos

Emocionales

Mentales

Sociales

Medicación

Relajación

Centrarse en cosas placenteras

Sentirse comprendida

Niveles adecuados de actividad física

Alegría

Distracciones

Actividades sociales

Yoga

Ilusiones

Pensamientos positivos

Contacto con amistades

 

 

Este modelo nos permite comprender como la terapia psicológica (cognitiva-conductual) puede ayudarnos en lograr un mejor control de la enfermedad, ya que nos ofrece una serie de recursos o herramientas para salir de la maraña del dolor crónico y de la impotencia frente al mismo.

 

TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL para el tratamiento de la fibromialgia

 

Parte del hecho de que cualquier experiencia es vivida de forma distinta en función de cómo la interpretemos.

SITUACIÓN >>> pone en marcha >> PENSAMIENTOS / CREENCIAS >>> condicionan nuestros >>

                               ("dispara")                         propias de cada uno

>>>SENTIMIENTOS y EMOCIONES >>>que nos guían hacia>>> un COMPORTAMIENTO concreto  

 

En otras palabras:

LO QUE PIENSO influye en

LO QUE SIENTO  - que influye en

LO QUE HAGO

                     

Por ejemplo: Situación - Estoy dormida/o y despierto con un dolor en el pecho

LO QUE PIENSO

LO QUE SIENTO 

LO QUE HAGO

"Estoy teniendo un infarto"

Miedo y gran angustia

Aviso a urgencias

"Es consecuencia del esfuerzo de ayer"

Contrariedad pero sin miedo

Planifico el día para que sea más tranquilo y pueda recuperarme

               

Es importante que conozcamos las cadenas de pensamientos-emociones-acciones propias de cada uno y que influyen en el modo que tenemos de afrontar las situaciones cotidianas y la experiencia del dolor. Una vez conocidas podemos influir sobre ellas para transformarlas en un elemento que nos alivie en vez de desesperarnos y amargarnos más aún.

El trabajo con estas cadenas no solo es mental sino también podemos modificarlas mediantes técnicas que cambian nuestra conducta (conductuales), como:

o   La relajación >>> disminuye la cadena de tensión psicológica >> mental >> inactividad.

o   Técnicas de autocontrol emocional >> rompe los pensamientos catastrofistas irracionales.

o

Sesion 1.3 Diario del dolor

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DETERMINAR CUALES SON LOS PROBLEMAS DERIVADOS DEL DOLOR

Para ello nos podemos servir del DIARIO DEL DOLOR.

o   En él se registran los niveles del dolor 3 veces al día: Al levantarse, después de comer  y antes de irse a la cama. Es importante hacerlo con regularidad y disciplina, ya que si solo lo haces cuando eres consciente del dolor no puedes apreciar los cambios. Lo ideal es realizarlo algunos días a la semana durante 2 - 3 meses consecutivos.

La utilidad que tiene este registro es que nos permite descubrir los patrones de la experiencia del dolor, es decir, con que se puede relacionar los ascensos o disminuciones de su intensidad y así mismo lo que hemos hecho y ha servido o no para controlarlo. Con ello podemos ir aprendiendo hasta qué punto estamos "estancados" e intuir cual es la dirección correcta para adquirir habilidades para controlar el dolor ("lo que se conoce, se puede dominar").

o   En el diario debes anotar tanto las sensaciones físicas (ej: pinchazos) como la respuesta emocional que desencadena (frustración, ira, ansiedad, tristeza...) y los pensamientos a los que van unidas (ej: no sirvo para nada..).

El "sentir" tiene dos significados: Describe una sensación física (dolor) pero también una reacción emocional o mental (me siento triste). El no tener claro este doble componente de la sensación hace que su expresión pueda ser confusa tanto para uno mismo como para los demás .Por ejemplo:

        Anotamos en el diario una intensidad del dolor (sensación física) similar a ayer

      Sin embargo anotamos en la respuesta emocional que nos sentimos mejor

 ¿Cómo es esto posible?: Hemos mejorado del componente emocional (aunque el      componente físico es el mismo)

Es importante saber que podemos hacer mucho más sobre la respuesta emocional y los pensamientos desencadenados por el dolor que sobre la experiencia física del mismo.

o   Así mismo debes observar las variaciones del dolor - Lo habitual es que tanto las sensaciones físicas como las respuestas emocionales al dolor varíen de día a día ya que se ven influenciadas por los cambios de nuestra atención, del estado de ánimo, fatiga, tensión muscular, etc.

Es importante tener en cuenta que, a veces, al comenzar a anotar la experiencia del dolor (al tomar conciencia de la misma), pueda empeorar ya que se incrementa la sensibilidad hacia el mismo. Pero este empeoramiento siempre es mejor que seguir negando su existencia ("los problemas prolongados en el tiempo requieren soluciones conscientes")

ESTABLECER OBJETIVOS PARA MEJORAR

El diario aporta orden y conocimiento sobre tu dolor  y además puede ayudarte a conocer la mejor manera de afrontarlo. Esto es así porque las personas que sufren dolor se sienten con frecuencia dispersas, perdidas, fracasadas y con grandes limitaciones en sus actividades (lo cual genera aún más frustración).

La mejor forma de avanzar con los conocimientos adquiridos mediante el diario es establecer unos objetivos propios, es decir, que realmente podamos cumplir con lo que tenemos. Estos objetivos deben cumplir OBLIGATORIAMENTE una serie de características:

-          Deben ser fácilmente medibles, es decir, debemos saber cuando los hemos alcanzado (ej: "voy a caminar 30 minutos todos los días").

-          Deben ser realistas, es decir, que realmente podamos cumplirlos. Si nos planteamos objetivos muy ambiciosos y poco factibles (ej: "voy a empezar a correr todos los días 2 h") lo único que conseguiremos será fracasar y dejarlo. Es mejor avanzar de forma lenta y sencilla  >> cada pequeño éxito ayuda a aspirar a más.

-          Deben implicar cambios en nuestra conducta, es decir, que se formulen de forma que hagamos algo específico (ej: "voy a caminar 30 minutos al día" y no, por ejemplo, "tengo que moverme más").

-          Deben centrarse en nosotras/os mismas/os (ej:"me comprometo a anotar todos los días en el diario del dolor" y no, por ejemplo, "voy a ayudar más a mis hijos").

-          Tiene que ser deseables por nosotros - Es decir, cuando planteemos el objetivo, debemos preguntarnos "¿deseamos el resultado lo suficiente como para realizar el esfuerzo en cumplirlo?".

Con frecuencia, al establecer objetivos que cumplan todas estas normas, vemos que hay cosas que "desearíamos" hacer pero que no podemos...esto puede generarnos enfado, frustración....pero al mismo tiempo debemos valorar que nos mueve a ser más flexibles y abandonar objetivos no alcanzables por otros más humildes pero acordes con nuestras posibilidades. Esto siempre es positivo ya que nos ayuda a aceptar nuestros límites, a no excedernos y a comprobar que aún con el agua al cuello, tenemos nuestras opciones ("la más fea de las realidades siempre es mejor que la más bonita de las fantasías")

Cada objetivo debemos escribirlo:

OBJETIVO..................................................................

PASOS QUE DEBO HACER PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO:

        .................................................................................................

       .................................................................................................

       ...............................................................................................

Ejemplo

OBJETIVO...Comenzar a hacer ejercicio

PASOS QUE DEBO HACER PARA LOGRAR ESTE OBJETIVO

        ...Dividir las tareas de la casa y hacer parte por la tarde, para caminar por la mañana

      ... Apuntarme a la piscina 2 veces en semana

             ... Ir a todos los sitios andando (Ronda no es tan grande y puedo salir un poco antes)

 

Diario del dolor

Ejemplo de diario del dolor

SF (sensación física)              RE (respuesta emocional)

Fecha:

Hora:

Situación

SS (0-10)

Describe la SS

RE (0-10)

Describe la RE

Acciones emprendidas, incluyendo la medicación

Lunes

11/ 7

8 h

Desayuno

6

Dolor continuo

5

Frustración

2 ibuprofenos

Miércoles

13/7

11 h

Limpieza de la casa

7

Dolor y rigidez

8

Tristeza

Ducha caliente

Sábado 16/7

22 h

Cenar fuera

6

Sesion 1.2 - Actitudes desadaptativas

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Analizaremos 2 actitudes que son frecuentes y muy contraproducentes en las/os pacientes con fibromialgia.

 

CATASTROFISMO

Implica una serie de procesos mentales y emocionales que predisponen a la paciente con FM a sufrir una mayor intensidad y sensibilidad al dolor, así como a una mayor incapacidad y depresión.

Tiene dos componentes importantes:

·         Las pacientes con esta actitud tienen una visión muy negativa sobre la enfermedad, lo que les lleva a exagerar sus consecuencias y los hechos negativos que conlleva.

·         Piensan mucho en los síntomas ("rumiación") y se sientes incapaces de controlar los síntomas y, por tanto, totalmente indefensas frente a la enfermedad. Esto conlleva un aumento del malestar general, de la desesperación y la adopción de actitudes de negación, evitación o pasividad.

Debido a sus importantes consecuencias, es necesario que seamos conscientes de si estamos - en mayor o menor grado - instaladas/os en esta actitud para poder intervenir y salir de ella.

Pero ¿cómo salimos de la actitud catastrofista?

Mediante la ACEPTACION. Esto no significa "resignarse" frente a la enfermedad, sino aceptar la realidad de que la tenemos y con ella todos los síntomas, limitaciones y pensamientos negativos que le acompañan y que muchos de estos problemas no se pueden solucionar o cambiar pero......¡otros sí! y son en ellos en los que tenemos que aprender a controlar lo que pueda ser controlable.

Esta aceptación tiene dos componentes a su vez:

·         Un compromiso firme en la realización de las actividades diarias que tengamos que hacer a pesar de estar sufriendo los síntomas, pero ajustadas a nuestras posibilidades.

·         Adoptar un estilo de afrontamiento activo, de implicación personal en nuestra propia mejora. Para ello debemos hacer una revisión de las formas que hemos adoptado en el pasado para "luchar" contra la enfermedad y sus síntomas y que no han funcionado, y a partir de este conocimiento de los "errores" , aprender con mente abierta nuevas estrategias para controlar lo controlable y así mejorar nuestra calidad de vida, pero de una vida - eso sí - con la enfermedad.

La aceptación implica que incluso cuando los síntomas sean muy intensos no necesitamos ignorarlos, eliminarlos ni siquiera controlarlos para poder llevar una vida con menos dolor, ansiedad, depresión y medicamentos.

VICTIMISMO

La persona que adopta esta actitud:

·         Se autocompadece ("pobrecita de mi") y va de mártir por la vida.

·         No asumen sus responsabilidades en cuanto a adoptar todas aquellas medidas que le puedan mejorar de la fibromialgia, ya que se encuentran en una especie de "prisión de negatividad" que les impide actuar ("otra vez igual").

·         Tienden a instalarse en el reproche culpando a los demás de sus males y errores, con lo que solo consiguen aislarse y apartarse de las personas que se acerquen a ayudarles.

·         Adoptan una actitud muy defensiva de forma que cualquier comentario que no se ajuste a lo piensan o cualquier crítica lo toman como algo personal.

·         A veces esta actitud se adopta como una forma de "comunicarse", es decir, de llamar la atención de los demás (transmitiendo pena y compasión) y de buscar la protección del entorno (al estar tan débil y desamparada, como no me ayuden les hago sentir culpables).

Este repaso de la actitud victimista no debe tomarse como culpabilizadora, sino - justo lo contrario - como parte de un proceso de concienciación y de cambio para mejorar.

Pocas cosas peores puede haber que hacer del sufrimiento una forma de vida. Hay que huir del papel de víctima como sea.

Para ello precisamos - cueste lo que cueste - de asumir nuestra propia responsabilidad en el manejo de la enfermedad y tomar las riendas de nuestra vida en la medida de lo posible. Si necesitamos ayuda para lograrlo, la buscamos (como puede ser mediante este curso) pero bajo nuestra propia decisión y siendo conscientes del esfuerzo que requiere el proceso de mejorar (no existen milagros). Nadie nos regala nada, nosotras/os lo buscamos y trabajamos.

Debemos ser conscientes de que no podemos comunicarnos con los demás desde el reproche y la búsqueda constante del apoyo y la "compasión", sino desde nuestra propia realidad, con nuestros derechos (a que nos traten con respeto; a que nos valoren como personas....) y nuestros deberes (a intentar comprender también a los demás, aunque no tengan nuestra enfermedad).

Debemos vivir y actuar desde nuestro propio poder personal.

Sesion 1.1 ¿Que es la fibromialgia?

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CONCEPTO ACTUAL DEL SÍNDROME DE FIBROMIALGIA.

 

Es un síndrome crónico de causa desconocida, que afecta a una parte importante de la población general (2-4%), que provoca un dolor crónico diseminado y dolor a la palpación como manifestación principal, pero además ocasiona una gran diversidad de síntomas físicos (cansancio, trastornos del sueño, disminución del funcionamiento físico), así como alteraciones del estado de ánimo (ansiedad, depresión) y problemas con la cognición (problemas de  memoria, dificultades para la concentración y disminución de la claridad mental).

Debido a toda esta constelación de síntomas, la FM se asocia con una disminución global de la calidad de vida, disminución del estado funcional y a una sobreutilización de los recursos sanitarios, además de un importante sufrimiento personal y familiar. Aunque no es progresiva, en algunos pacientes puede llegar a ser invalidante.

Se define a través de los criterios de la Asociación  Americana de Reumatología (1990) por la presencia de una historia de dolor generalizado, presente en todas las áreas corporales, de más de 3 meses de duración y acompañado de dolor a la presión en al menos 11 de los 18 puntos sensibles (áreas con bajo umbral para el dolor mecánico). Está reconocida como enfermedad por la OMS desde 1992.

Las últimas investigaciones en su fisiopatología sugieren que la FM es un trastorno del procesamiento del dolor a nivel cerebral, que a menudo comprende una predisposición genética y una exposición a factores estresantes físicos o psicológicos.

El tratamiento actual - como en todas las enfermedades crónicas - no es curativo y comprende tanto  terapias farmacológicas como no farmacológicas para intentar mejorar todos los aspectos.

 

TRASTORNOS POR SENSIBILIZACION CENTRAL

En el concepto actual, la FM no es solo una enfermedad ya que existe una evidencia importante de que en realidad es parte de un espectro mucho más amplio que han sido denominados de varias formas: Síndromes somáticos funcionales; Síntomas medicamente inexplicables; Enfermedad multisistémica crónica y, más adecuadamente, Síndrome de sensibilización central (SSC).

Formarían parte del SSC entidades como: Fibromialgia, Síndrome de fatiga crónica, Síndrome de intestino irritable, Síndrome de piernas inquietas....Todas tienen como mecanismo subyacente el dolor y la amplificación sensorial del dolor. Se reconoce así que el dolor de origen cerebral es una enfermedad en sí misma independientemente de que el dolor esté presente en todo el cuerpo (ej: FM) o localizado (ej: vejiga dolorosa).

 

CAUSAS DEL SÍNDROME FIBROMIALGICO

Se habla de síndrome y no de enfermedad ya que las manifestaciones, sobre todo al inicio, pueden diferir en los distintos pacientes, lo que probablemente sea reflejo de que lo actualmente conocido como FM no sea más que una forma (síndrome) de denominar a diferentes subgrupos de pacientes con una etología muy heterogénea.

En la actualidad no podemos decir que "se desconoce su causa". Esta afirmación ya no es correcta: No es aceptable asegurar que no se conoce bien el SFM o que se ignora la causa de los síntomas o que no tienen "nada físico". Hoy, desde el punto de vista clínico la FM se caracteriza como una ALODINIA GENERALIZADA CRÓNICA (alodinia = percepción del dolor como consecuencia de un estímulo que normalmente no resultaría doloroso).

La alodinia del SFM se debe (al menos en parte) a alguna forma de sensibilización del sistema nervioso y sobre ella pueden influir distintos factores  de diversa índole (genéticos, neuronal, autonómico...) junto a otros mecanismos periféricos (generadores de dolor) que pueden iniciar o perpetuar el cuadro clínico. Se reconocen diversos factores desencadenantes (que "despiertan" la enfermedad como infecciones, traumas físicos o psicológicos).

Factores genéticos - Actualmente ocupan una gran parte de los trabajos de investigación. Parece razonable considerar que la FM es un trastorno familiar: Aproximadamente 1/3 de los pacientes tienen algún familiar cercano que tiene la misma enfermedad y suele ser mujer (tener un familiar de 1º afecto aumenta en 8,5 veces el riesgo).

Alteraciones del sueño - Numerosos estudios de investigación han confirmado que el escaso descanso nocturno interfiere con nuestra energía, nuestros estados de vigilia, de ánimo y con nuestra capacidad de pensar. Los pacientes con FM refieren con frecuencia alteraciones del sueño - sobre todo sueño no reparador (SNR). Esto contribuye al dolor en los pacientes: una noche de sueño alterado se suele seguir de más dolor al día siguiente. A su vez el dolor también contribuye a las alteraciones del sueño: un día de más dolor se sigue de una noche en la cual el paciente duerme peor.

 

MANIFESTACIONES CLÍNICAS DE LA FIBROMIALGIA

 

Dolor crónico - Es el síntoma principal estando presente en todos los casos y define la enfermedad. Suele ser generalizado ("me duele todo") y difuso y generalmente lo describen como que surge de los músculos y las articulaciones, teniendo la mayoría de ellos también tienen una sensibilidad cutánea. Se puede acompañar de fenómenos por alteración de la percepción del dolor:

·         Alodinia - Dolor provocado por un estímulo que, en condiciones normales, no lo provoca.

·         Hiperalgesia - Respuesta exagerada a un estímulo doloroso.

·         Hiperestesia - Sensibilidad exagerada a estímulos sensoriales (ruidos, olores..)

Fatiga o astenia - Es uno de los síntomas más frecuentes (3 de cada 4 pacientes) y a veces es el primer síntoma de la enfermedad y el más incapacitante. Suele ser descrito por los pacientes como un abatimiento mental y corporal intenso ("estoy sin energía" "estoy demasiado cansada") que altera su productividad y su disfrute de la vida. Con frecuencia es constante ("estoy siempre cansada") provocando una sensación de agotamiento permanente (duración media de 10 horas al día).

Rigidez - Es muy frecuente y puede afectar a diversas partes del cuerpo, sobre todo a nivel cervical, lumbar, caderas y en las plantas de los pies. Es descrito por muchos pacientes como su síntoma más incapacitante (por la afectación en las actividades cotidianas). Suele ser más intensa por las mañanas al levantarse y también por las tardes después del trabajo diurno

Trastornos del sueño - Son muy frecuente y variables: Desde dificultad para conciliarlo hasta sueño de corta duración, con despertares frecuentes o despertar precoz por la mañana.

La característica más típica es sentirse cansado al despertar (sueño no reparador), incluso aunque la duración total del sueño sea más o menos normal. Con frecuencia el sueño es agitado y superficial (cualquier pequeño ruido les despierta)

Disestesias ("sensibilidad alterada") - Son muy frecuentes y se notan hormigueos difusos y entumecimiento de manos y pies de forma crónica o recurrente, sin que aparezca una causa clara en las pruebas realizadas. En ocasiones puede afectar a casi o todo el cuerpo.

Sensación de hinchazón - Afecta a la mitad de las pacientes, sobre todo en las manos y en las zonas periarticulares de codos y rodillas (lo que puede confundirse con una artritis). Generalmente no se acompaña de síntomas objetivos.

Trastornos psicológicos.

Depresión - Los trastornos depresivos son frecuentes en la FM y puede agravarla (disminución de la capacidad de asumir la enfermedad, de buscar soluciones...) y a su vez, la FM agrava los síntomas depresivos (por la disfunción que origina, situaciones de incomprensión...) asociándose ambas  a una muy baja calidad de vida.

Ansiedad - Son frecuentes diversos trastornos ansiosos como:

-          Crisis de ansiedad (episodios de angustia intolerable, de comienzo brusco y breve duración)

-          Trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva, difícil de controlar, por diferentes sucesos o actividades casi constante y durante largo tiempo).

-          Fobias  (malestar ilógico y desproporcionado ante determinados estímulos lo que lleva a la evitación). En los pacientes con FM suele manifestarse sobre todo como hipocondría (miedo a las enfermedades.

Síntomas neurológicos - Suponen más de la mitad de los síntomas y afectan de forma muy importante a la calidad de vida de las/os pacientes de FM. Los más frecuentes son:

Cefalea - Migraña - La mitad de las pacientes con FM presentan cefalea difusa o de tipo tensional >>  fronto-occipital, asociada a dolor musculo-esquelético cervical, acompañada de mareo y de alteración del estado emocional. Con frecuencia es diaria. Así mismo es elevada la frecuencia de migraña (crisis de cefalea pulsátil uni o bilateral, asociada a hipersensibilidad a la luz y con síntomas intestinales con nausea, vómitos o diarrea y vesicales).

Disfunción cognitiva (fibroniebla) - Es un hallazgo frecuente en la mayoría de los pacientes con dolor crónico y todavía bastante desconocida. Los síntomas que se pueden presentar en la FM son variados:

·         Dificultad para concentrarse.

·         Pobre memoria a corto plazo y episódica con dificultad para recordar nombres o palabras y disminución de la fluidez verbal.

·         Lentitud mental y del análisis lógico.

·         Sentirse abrumada fácilmente al enfrentar varias tareas a la vez (problemas en la realización de tareas duales) y falta de motivación.

Síndrome de piernas inquietas - Es frecuente en pacientes con FM (cercano al 60%). Se puede describir como una sensación de hormigueo profundo o de quemazón intensa en los muslos, pies o dedos de los pies (también puede afectar a los brazos y manos), a menudo asociado a calambres, obligando a mover las piernas en la cama o a levantarse para conseguir alivio, con la consiguiente alteración del sueño y una somnolencia diurna más pronunciada.

Dolor radicular  - Es frecuente y en la mayoría se debe a dolor que se inicia en los puntos dolorosos de la musculatura del cuello u hombros y de allí se extiende  hacia el brazo, o en la musculatura de las nalgas o pelvis  hacia las piernas.

Síntomas genitales

Dolor pélvico crónico - Se encuentra frecuentemente asociado a la FM (algunos hablan de "fibromialgia pélvica"). Es un problema que preocupa mucho a la paciente porque es muy constante, a veces intenso y en la mayoría de los casos no se descubre ninguna lesión causante.

Dolor vulvar- Es frecuente y altera profundamente la vida sexual, la autoestima y las relaciones de pareja.

Dismenorrea (dolor con la menstruación)- Es más frecuente en las pacientes con FM y se le considera como un síntoma "acompañante".

Disminución del deseo sexual - La FM tiene - en general - un fuerte impacto sobre la actividad sexual: Una alta proporción de paciente presentan una actividad sexual por debajo de la normalidad. Sus causas son varias: Dolor corporal crónico que dificulta conseguir una posición confortable para la relación sexual, que termina siendo insatisfactoria; la baja autoestima, el uso de fármacos que pueden reducir la función sexual; la sequedad vaginal secundaria a los antidepresivos y otras medicaciones; la presencia de depresión......

Síntomas urinarios

Síndrome de vejiga dolorosa - Es frecuente y se caracteriza por sensación de presión por encima del pubis, aumento de la frecuencia miccional (> de 8 diarias y una micción permanente nocturna) y dolor durante la misma - Síntomas que recuerdan una infección urinaria pero con analítica y cultivos de orina normales.

Síndrome de retención de líquido - Es muy frecuente en las mujeres en general y más en las que padecen FM.  Se caracteriza por una sensación subjetiva de hinchazón, sobre todo en manos que se piensa puede ser debida a una alteración en las paredes de los capilares.

Síntomas endocrinos

Intolerancia al frío - Las pacientes con FM con frecuencia se quejan de tener más frio que sus parejas, con intolerancia a las bajas temperaturas y alteraciones de la sensibilidad tras la exposición al mismo.

Síntomas cardio-respiratorios

Hipotensión - Con frecuencia las pacientes con FM presentan sensación de vértigo o debilidad a los pocos minutos de levantarse o ponerse en pié y a veces con hipotensión y de la frecuencia cardiaca que puede provocarles mareos, nauseas y disminución del nivel del conciencia.

Taquicardia - Se caracteriza por un aumento exagerado de la frecuencia cardiaca como respuesta a colocarse de pie o realizar ejercicio.

Dolor torácico - Puede ser un síntoma importante en muchos pacientes con FM, de hecho es una de las causas más frecuentes de "dolor no típico de angina". Suele comenzar de forma lenta y paulatina, localizado en la parte anterior del pecho, de más de 2 horas de duración, de carácter opresivo o púnzate y que suele empeorar con el movimiento del tórax, mejorando con el reposo.

Síntomas digestivos

Molestias gástricas - Con frecuencia aparecen síntomas como reflujo, molestias gástricas no ulcerosas, dolores abdominales difusos, meteorismo (gases), estreñimiento o diarrea y dificultad para deglutir.

Síndrome de intestino irritable - Es frecuente (hasta un 70%) en pacientes con FM. Se manifiesta con dolor abdominal difuso asociado a retortijones y urgencia para defecar repetidas veces al día, así como a gases, nauseas y uso de continuado de laxantes

Síntomas musculoesqueléticos

Dolor articular - Hasta en la mitad de los pacientes con FM esta se manifiesta inicialmente  con dolor articular, sobre todo en manos y muñecas. Tb es frecuente la aparición de dolor en múltiples articulaciones.

Síntomas alérgicos - Las pacientes con FM pueden tener reacciones parecidas a las alérgicas ante una gran variedad de sustancias, acompañadas de picor cutáneo. Tb son hallazgos frecuentes el dolor en senos nasales, la obstrucción nasal o rinoconuntivitis. El asma bronquial se presenta más frecuentemente en pacientes con FM que en la población general.

Síntomas otorrinolaringológicos

Trastorno  temporo-mandibular - Es un síndrome que engloba dolor y disfunción tanto de los músculos masticatorios como de la propia articulación

Alteraciones del equilibrio y  en la audición (ruidos, pérdida de audición..) - Ambas son muy frecuentes.

Sequedad de ojos/boca y dolor bucofacial

 

DIAGNOSTICO DE LA FM

Criterios diagnósticos de la ACR - 1990

Historia de dolor generalizado: El dolor es considerado generalizado cuando hay dolor en el lado dcho e izdo del cuerpo y dolor por encima y por debajo de la cintura + Dolor en 11 de 18 puntos sensibles a la palpación digital

Nuevos criterios (preliminares) de la ACR para el diagnóstico de la FM - 2010 -No reemplazan a los de 1990 sino que son un método alternativo sujeto aún a estudios para determinar su validez. Aportan una serie de ventajas:

-          Son simples y prácticos (aptos para su utilización en AP y útiles para el seguimiento longitudinal de los pacientes)

-          No requieren la exploración de los puntos dolorosos.

-          Proporcionan un índice de gravedad lo que puede ayudar a diferenciar distintos subgrupos de pacientes.

-          Conceden a los síntomas la importancia adecuada.

 

TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO DE LA FIBROMIALGIA - La FM produce una sintomatología muy heterogénea por lo que no puede existir una solución única para los pacientes, habiéndose comprobado en muchos estudios que un enfoque multidisciplinario proporciona mejores resultados que la monoterapia.

Ha quedado confirmada la importancia de incluir el ejercicio como parte clave del tto, así como tienen un alto respaldo empírico la utilidad de la terapia cognitivo-conductual (TCC), la relajación, la biorretroalimentación y otros métodos de medicina complementaria.

METODOS EDUCACIONALES

Con estos programas educacionales se pretende que los pacientes comprendan mejor la complejidad de las interacciones entre las alteraciones físicas de la enfermedad y determinadas conductas (higiene del sueño, plan de actividades) y los síntomas.

TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL

El objetivo fundamental es potenciar el autotratamiento, lo que pasa por inculcar ideas más adaptativas en relación con su capacidad para afrontar y controlar el dolor y otros síntomas y adoptar medidas para reducir los síntomas y el estrés  con el consiguiente aumento de la capacidad funcional y social.

La terapia cognitiva se basa en la premisa de que la modificación de los pensamientos que entorpecen la adaptación adecuada a la enfermedad produce cambios en el estado de ánimo y el comportamiento. La forma de actuación seria mediante la identificación de los errores y distorsiones de pensamiento - como la generalización excesiva ("soy una inútil") o  la exageración de las ideas negativas ("nada me puede mejorar") y su reemplazamiento por pensamientos más realistas y eficaces ("por mucho que pueda empeorar mi dolor, hay cosas que yo puedo hacer para que, por lo menos, mejore un poco") amortiguando de este modo los problemas emocionales y la conducta derrotista.

Habitualmente se incluye un entrenamiento en autoestima y del autoconcepto que suelen estar muy afectados. Una autoestima adecuada permite un estilo de afrontamiento de la vida diaria mucho más realista y adaptado a la enfermedad.

La terapia conductual se basa en la teoría de que los pensamientos y sentimientos son menos importantes que el uso de técnicas que logren cambiar el comportamiento que entorpece la adaptación y lo transforme en un refuerzo positivo de la adaptación adecuada. Esto se pretende logar mediante:

-          Ejercicio gradual y lentamente progresivo.

-          Actividad mantenida (no esforzarse los días en los que se siente mejor y permanecer inactiva los días que se siente mal).

-          Reducción de las conductas dolorosas (no reforzar las conductas que producen dolor) y estrategias para afrontar el dolor.

-          Promocionar la higiene del sueño.

-          Aprendizaje de técnicas de relajación para reducir el estrés.

TECNICAS DE RELAJACIÓN

Forman parte de la mayoría de las intervenciones del tto en la FM y se cuenta con amplia experiencia de su utilización exitosa en el abordaje del dolor crónico. Entre las técnicas que pueden tener efectos positivos se encuentran la relajación muscular progresiva (RMP), el entrenamiento autógeno, las imágenes guiadas y la meditación, así como la bioretroalimentación

 

EJERCICIO FÍSICO

El EF se considera la principal estrategia no farmacológica del tratamiento de la FM,  al igual que en otras muchas enfermedades crónicas: Ayuda a prevenir el empeoramiento de los síntomas y los efectos negativos sobre la calidad de vida general y específica (mejora del sueño, depresión, ansiedad...).

Durante mucho tiempo se obvió como medida terapéutica al considerarse que podía aumentar el dolor y la fatiga pero posteriormente - y ante la ausencia de un tto farmacológico eficaz - se comenzaron a realizar estudios demostrando sus efectos beneficiosos.

Efectos positivos del EF en el SFM

*   Alivio del dolor.

*   Mejora en la calidad del sueño y disminución de la percepción de fatiga.

*   Aumento del bienestar psicológico y disminución del nivel de estrés.

*   Disminución de la ansiedad y la depresión.

*   Al trabajar en grupo: Mayor compresión y alivio con disminución del aislamiento social.

*   Mejora en la calidad de vida no solo por los efectos anteriores, sino porque mejora otros aspectos como la capacidad cardiorrespiratoria, muscular, la flexibilidad y la amplitud de movimientos.

 

I - Programas dirigidos a la mejora de la resistencia/capacidad aeróbica (CA).

Al mejorar la CA se producen numerosas adaptaciones fisiológicas que permiten al cuerpo trabajar mejor sin cansarse.

Existen evidencias sólidas de que los ejercicios de resistencia de baja-moderada intensidad mejoran el dolor, disminuyen la frecuencia e impacto de otros síntomas; incrementan el bienestar psicológico; aumentan la resistencia con lo que mejoran la capacidad funcional y la movilidad y logran beneficiosos importantes en el calidad de vida.

A - Entrenamiento de la CA con ejercicios en seco:

CAMINAR - Aumenta la CA, la resistencia general y disminuye el dolor de espalda. Se considera la actividad saludable por excelencia, simple y natural y el que más posibilidades tiene de mantenerse.

PEDALEAR - Ha demostrado también importantes beneficios en los pacientes con FM.

AEROBIC DE BAJA INTENSIDAD - Disminuye las tensiones anómalas; incrementa la sensación de bienestar; es una actividad muy motivante y carece de efectos adversos.

B - Entrenamiento de la CA en medio acuático:

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