ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN
Hay muchas técnicas de relajación. Es mejor comenzar a practicar y familiarizarse con las más básicas y sencillas para posteriormente, cuando se dominen, pasar a técnicas más avanzadas.
Vamos a practicar la RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON que consiste en una serie de ejercicios de tensión - relajación de distintos grupos musculares. Esta técnica tiene varias ventajas:
· Es útil para personas que tienen problemas o enfermedades que les dificulta el relajarse.
· Es fácil de aprender.
· Implica una concentración física y mental, lo que disminuye la posibilidad de distracciones.
· Enseña a diferenciar (no siempre es fácil) la tensión de la relajación.
El objetivo en definitiva es tomarse tiempo para pararse y relajarse y que esto "cale" dentro de nuestras actividades cotidianas y, sobre todo, cuando más lo necesitamos (ej: en las fases de mayor dolor)
NORMAS para una relajación adecuada
* Buscar un sitio seguro, cómodo y silencioso.
* Postura cómoda y ojos cerrados.
* Al principio del aprendizaje conviene elegir un momento en que el dolor no sea máximo.
* Comenzar con un ejercicio de concentración para fijar la atención:
o Concentrarse en la respiración ("ola"; que el aire entra por la mano izq y sale por la dcha; dirigir el aire a las zonas en las que notemos tensión o dolor)
o En una frase ("eres valiosa/o", "tranquilidad" o contar 2 con la inspiración - 4 reteniendo y 8 espirando)
o Un movimiento con las manos u otra parte del cuerpo que nos guste y tranquilice.
Estos ejercicios previos de concentración nos sirven para acallar el monólogo interior ("como una jaula de grillos") que siempre tenemos y que al tranquilizarnos parece aún mayor y más ruidoso, por lo que nos distrae de nuestro trabajo relajante.
* Es importante que cunado tensionemos una parte del cuerpo (por ej, una pierna) intentemos que el resto del cuerpo no intervenga (no se contraiga) para así notar las sensaciones con mayor claridad.
1. Comenzamos llevando el pié dcho hacia atrás (como si quisiéramos tocarnos la rodilla con la punta de los dedos) - Mantenemos y percibimos donde y como notamos el malestar - tensión - Lentamente nos relajamos y tratamos de percibir las diferencias con el estado anterior. Repetimos con el pie izq.
2. Levantamos la pierna dcha extendida (si es difícil hacerlo solo tensionamos la pierna entera) - Notamos la tensión y luego la relajación. Luego con la pierna izq.
3. Contraemos el abdomen hacia dentro (como si quisiéramos tocarnos la columna) pero sin tensar el tórax o los hombros y sin retener la respiración. Relajamos y notamos las diferencias.
4. Levantar el brazo dcho con el puño cerrado y tensar todo el brazo. Luego relajar. Repetir con el izq.
5. Doblar la mano a la altura de la muñeca manteniendo el brazo apoyado. Repetir con la izq.
6. Girar y mantener brevemente el cuello girado a la dcha y luego a la izq.
7. Arrugar los labios llevándolos hacia delante (como para silbar) y luego relajar.
8. Fruncir el ceño contrayéndolos carrillos y la nariz (como si oliéramos algo con fuerza) y luego relajar.
9. Apretar los ojos con fuerza y relajar.
10. Arrugar la frente llevando las cejas hacia arriba y luego relajar.
* Podemos terminar llevando la atención al centro de la frente procurando no pensar en nada o si nos resulta difícil, tratar de pensar en el cuerpo y si está más suelto, relajado o más a gusto que antes de la relajación.
TAREA PARA CASA
AUTOREGISTRO DE LA PRÁCTICA DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN
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Semana 1...2 ...3 |
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Día |
Hora |
Sensación de relajación al terminar (0= Ninguna....10= Máxima relajación) |
Observaciones |
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Ejemplo: Semana 1 |
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Día |
Hora |
Sensación de relajación al terminar (0= Ninguna....10= Máxima relajación) |
Observaciones |
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7/7 |
18 |
3 = Me noto un poco menos tensa |
Me he distraído mucho |
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9/7 |
21 |
8 = Me noto bastante más relajada |
Tenía menos dolor |
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12/7 |
21.30 |
5 = Me noto algo más relajada al terminar |
Muy preocupada por otro asunto |
PROBLEMAS FRECUENTES CON LA RELAJACIÓN
Siempre encontraremos multitud de razones para no realizar las prácticas de relajación - ¡¡Nada de excusas!! - Si quieres mejorar tienes que trabajártelo - ¡¡Busca ayuda y cuídate!!
1ª Excusa - "Es que no tengo tiempo":
o Pregúntate, ¿por qué no tienes tiempo? ("qué pensarán los demás"; "mis hijos me necesitan y eso está por delante de todo"; "estas cosas de la relajación no pueden cambiar anda, mi dolor es real" o "me duele demasiado para pensar en relajarme")
o Generalmente este pensamiento de la falta de tiempo se debe a:
- Dejar demasiado control en manos de los demás.
- Baja autoestima (no merecer trabajar por mí)
- Impotencia aprendida (no ser capaz)
o Cuando surja este problema de la falta de tiempo plantéate el dilema
"HACER O NO HACER"
2ª Excusa - "Con la relajación aumenta la conciencia de mi dolor o cansancio o....."
o Piensa que frente al dolor hay dos opciones:
IGNORARLO por temor a que empeore >> esconderlo solo nos crea frustración, agotamiento y nos quita la posibilidad de intentar aprender a controlarlo.
CONOCERLO y en base a esta información, intentar mejorar.
3ª Excusa - "Cuando me relajo me vienen pensamientos sobre mi misma que no me gustan o me tenso aún más o me vienen a la mente recuerdos dolorosos"
o Pregúntate:
§ ¿La que no te gusta eres tú misma? - Es tú vida, tú cuerpo, tú forma de ser y con ella tienes que vivir - Aprende a apreciarte, la vida se te escapa.
§ ¿De qué tienes miedo, de qué te escondes? - Esas experiencias "negativas" de las que huyes están ahí y lastran tus posibilidades de mejorar. Intenta llevarte bien con esos recuerdos, la vida se te escapa.
4ª Excusa - "Como llevo sin hacer la relajación más de una semana ya que más da"
o Recuerda que hacer más o más frecuentemente no es necesariamente mejor.
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